L'esercizio di resistenza metabolica, inteso a mantenere il metabolismo carico per 36 ore dopo un allenamento, può includere pesi liberi, pesi, palle mediche, sacchi di sabbia o proprio peso corporeo per fornire resistenza. È possibile ottenere un allenamento di resistenza metabolica facendo serie di flessioni e squat alternati. Mentre l'esercizio aerobico - corsa, camminata, passo-scala - brucia le calorie durante l'allenamento, l'esercizio di resistenza metabolica continua a bruciare calorie in seguito.
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Storia
I militari degli Stati Uniti, compresi i Navy Seals, hanno contribuito a rendere popolare l'allenamento per la resistenza al peso tra il pubblico in generale. Gli istruttori di fitness militari hanno scoperto che gli uomini che eseguivano un vigoroso allenamento di resistenza hanno guadagnato forza senza ingombri. L'allenamento di resistenza è diventato la forma preferita di allenamento di fitness militare perché non ha rallentato gli uomini in quanto il sollevamento pesi tendeva a fare. Il successo dell'allenamento di resistenza nei corpi militari, ben definiti, ha avuto risultati simili tra i cittadini comuni che cercano di perdere peso e costruire massa muscolare.
Allenamenti
Gli esercizi di resistenza metabolica implicano numerose ripetizioni con poco riposo tra le serie. Esempi di addestramento alla resistenza in stile militare includono squat di prigionieri, piegamenti di spiderman e squat di squali bulgari. Per eseguire un pushup spiderman, posizionare i piedi in alto su un muro, o chiedere a un amico di tenere i piedi mentre si fa piegamenti sulle braccia. Per gli squat dei prigionieri, metti le mani dietro la testa mentre ti accovacci più basso che puoi. Gli squat della squadra bulgara implicano stare con le gambe il più distanti possibile e accovacciarsi il più vicino possibile al terreno. Un allenamento potrebbe includere 20 ripetizioni dello squat del prigioniero, 20 ripetizioni dello squat della squadra bulgara e 15 ripetizioni di flessioni. Ulteriori esercizi come pullup e piegamenti ravvicinati possono essere aggiunti man mano che guadagni forza. Tieni gli intervalli tra le serie al minimo, ma fermati quando sei stanco. Se sei nuovo nell'esercizio di resistenza metabolica, puoi ottenere benefici con allenamenti meno intensi. Ad esempio, potresti portare piccoli pesi mentre cammini.
Diabete di tipo 2
L'allenamento per la resistenza metabolica può fornire benefici alle persone con diabete di tipo 2. Uno studio condotto da Salameh Bweir, un professore di scienze mediche alleate presso l'Università Hashemite della Giordania, ha rilevato che l'esercizio di resistenza metabolica si è rivelato più efficace dell'esercizio aerobico nell'abbassare i livelli di zucchero nel sangue. L'esercizio cardio con riduzione dell'HbA1C conta solo la metà rispetto all'esercizio di resistenza metabolica, secondo lo studio, pubblicato nel numero di dicembre 2009 della "Sindrome da diabetologia e resistenza metabolica". Lo studio ha rilevato che la resistenza metabolica ha aumentato i livelli di pressione sanguigna dei partecipanti e ha consigliato che le persone con ipertensione fossero monitorate durante l'allenamento di resistenza.
Vantaggi aggiuntivi
L'esercizio di resistenza metabolica può anche favorire le persone che soffrono di sarcopenia e sindrome da fragilità. La sarcopenia, la perdita di massa muscolare con l'invecchiamento, spesso progredisce fino al punto in cui una persona non può camminare o mantenere l'equilibrio. L'allenamento di resistenza metabolica eseguito due o tre volte alla settimana può rallentare la progressione della condizione. La sindrome da fragilità comprende la debolezza scheletrica e il deterioramento della massa muscolare. Gli anziani possono anche beneficiare degli esercizi di resistenza metabolica, ma dovrebbero avvicinarsi lentamente.
