L'allenamento in circuito è uno stile di allenamento che prevede un rapido avanzamento da un movimento all'altro in una serie. La serie è completata quando hai fatto un set di ogni esercizio. Un circuito metabolico è progettato per indirizzare determinati aspetti del metabolismo del corpo durante l'esercizio, di solito al fine di massimizzare l'energia bruciata da carboidrati e grassi. È stato anche dimostrato che l'allenamento in circuito migliora in modo sicuro gli standard di forza muscolare e resistenza oltre al solo allenamento tradizionale.
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Come funziona
Nell'allenamento di resistenza standard, eseguirai diverse serie di esercizi, spesso con lunghi periodi di riposo, che tendono a sottolineare il sistema di fosfagia e glicolisi, che sono i tuoi sistemi energetici associati a brevi raffiche di forza e potenza. I circuiti metabolici riducono il tempo di riposo per mantenere l'intensità con un maggiore volume di esercizio, che funziona con la glicolisi lenta ei sistemi ossidativi responsabili della resistenza. Questo tipo di allenamento sottopone continuamente l'energia al corpo, che brucia molte calorie e provoca significativi cambiamenti positivi nella composizione corporea e nel metabolismo.
Trovare la tua struttura
Ci sono molti modi in cui puoi strutturare il tuo allenamento in circuito per mantenere alta l'intensità e il tuo metabolismo che sale. Un approccio popolare consiste nell'utilizzare intervalli ad alta intensità. Ad esempio, è possibile eseguire 30 secondi di lavoro alla massima capacità, quindi riposare per 15 secondi e passare all'esercizio successivo. Potresti designare un certo numero di ripetizioni, come 12 ripetizioni di ogni movimento, o dieci di alcune e 20 di altre. Prova a rompere il circuito in turni eseguendo quattro o cinque movimenti con poco riposo, quindi prendi una pausa di un minuto prima del prossimo round.
Metabolic Movements
I circuiti possono essere adattati per focalizzare più o meno su qualsiasi parte del corpo, ma i circuiti metabolici funzionano meglio incorporando esercizi di tutto il corpo. Più muscoli usi, più energia e ossigeno richiederà il tuo corpo, creando un deficit che brucerà calorie durante e dopo l'esercizio. I propulsori e i burpees sono due grandi movimenti di tutto il corpo che stimolano il metabolismo. Puoi ancora scegliere esercizi mirati a determinati muscoli, purché tu scelga le migliori varianti. Per esempio, se vuoi lavorare sul petto, fai piegamenti sulle braccia, che integrano il core e le gambe, invece delle distensioni su panca.
Circuito campione
Quello che segue è un circuito metabolico che richiede solo il peso corporeo e una barra di trazione. Ci sono tre round con pause di un minuto tra ogni round. Esegui ogni movimento per 30 secondi, quindi riposa per 15 secondi prima di proseguire. Il primo è costituito da piegamenti sulle braccia, sospensioni alle gambe sospese, salti di salto alternati e colpi di scena russi.Il secondo round sono burpees, side lunges, pull-up e sit-up. Il terzo round è pushups, salti squat, bear crawls e motori a vapore. Man mano che la tua forza e la tua resistenza migliorano, puoi aumentare il tempo di lavoro, diminuire il tempo di riposo, fare il circuito più di una volta o tutto quanto sopra.
