Il corpo di tutti è unico, ma la tua forma di solito rientra in una delle tre categorie specifiche: ectomorfo, endomorfo o mesomorfo. Gli ottomorfi tendono ad essere lunghi e magri, mentre gli endomorfi sono più arrotondati e più pieni. I mesomorfi cadono da qualche parte nel mezzo - appaiono naturalmente muscolosi con una solida struttura. La gente raramente cade definitivamente in uno di questi somatotipi; invece, di solito sono una combinazione di due tipi di corpo, con una forma più dominante dell'altra.
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Il tuo tipo di corpo fa più che distinguere la tua forma; influisce anche sul modo in cui acquisisci peso, reagisci all'esercizio fisico e rispondi a cibi diversi. La dieta giusta può massimizzare l'aspetto naturalmente atletico di una donna che è prevalentemente mesomorfa.
Gestire il tuo corpo mesomorfo Tipo
Una donna attiva con una struttura ossea media che ha un tempo abbastanza facile sviluppo della massa muscolare magra è probabilmente un mesomorfo. Famosi esempi di donne mesomorfe includono la star del tennis Serena Williams e la pallavolo Gabrielle Reese. Se sei un mesomorfo, le tue proporzioni sono in genere bilanciate, quindi hai le spalle largamente invidiabili e una vita stretta. Molte ginnaste, figure concorrenti e tennisti rientrano in questo tipo di corpo.
L'allenamento giusto aiuta un mesomorfo ad acquisire muscoli e bassi livelli di grasso corporeo piuttosto facilmente rispetto agli altri tipi di corpo. Al contrario, è anche possibile mettere su chili in fretta se non si presta molta attenzione all'esercizio fisico e alla dieta. Mantenere un peso sano come un mesomorfo aiuta anche a proteggerti dalle malattie croniche. Uno studio pubblicato su Reviews on Environmental Health nel 2002 ha mostrato che le donne mesomorfe che hanno alcune caratteristiche endomorfiche - come un grasso corporeo più alto - erano più vulnerabili allo sviluppo di ipertensione.
Per raggiungere livelli più bassi di grasso corporeo, eseguire regolarmente esercizi cardiovascolari da 30 a 45 minuti da tre a cinque volte a settimana. Se il tuo obiettivo è diventare più snelli e perdere grasso in più, esegui un allenamento ad intervalli ad alta intensità in un paio di questi allenamenti settimanalmente. HIIT prevede alternando brevi periodi di cardio ad alta intensità con brevi periodi di lavoro a bassa intensità.
Macrontrient Breakdown for a Mesomorph Diet
Un apporto equilibrato di macronutrienti aiuta un mesomorfo a mantenere un peso sano e una struttura snella. Dividi le calorie in modo equo tra i macronutrienti: grassi, carboidrati e proteine. Se misurate l'assunzione di macronutrienti, mirate in particolare a che il 30-40 percento delle vostre calorie provenga dai carboidrati, dal 30 percento di grassi e dal 30 percento di proteine. Questo apporto proteico superiore alla media supporta la maggiore quantità di muscoli che tendi a trasportare e ti aiuta ad aggiungere altro, se questo è il tuo obiettivo.
Un modo semplice per pianificare i pasti consiste in porzioni di "bulbi oculari" in modo che ogni piatto includa una porzione di proteine a forma di palma, una manciata di carboidrati o frutta integrali, un pugno di verdure acquose e fibrose e un pollice -dimensione di un grasso sano
Pasti salutari per un mesomorfo femminile
Quando si riempie il primo terzo del piatto, scegliere fonti proteiche che contengono pochi grassi saturi e includere uova, salmone, pollame a base di carne bianca, pesce bianco o carne magra. Per i carboidrati, evitare quelli raffinati e zuccherini, come pane bianco, soda e dessert. Invece, scegliere cereali integrali come riso integrale e pane integrale, patate dolci e zucche invernali, oltre a frutta fresca. Le verdure acquose e fibrose forniscono anche carboidrati sotto forma di fibre - per aiutarti a rimanere pieno - e fitonutrienti per sostenere il recupero muscolare e una buona salute. Scegli grassi di qualità come noci, semi, olio d'oliva, pesce grasso e avocado.
I pasti del campione per un mesomorfo possono includere bistecca di fianco magro con riso integrale e broccoli al vapore conditi con qualche cucchiaio di mandorle affettate; una grande insalata verde fatta con verdure crude, pollo grigliato, avocado affettato e alcuni cracker di grano intrecciati; o una ciotola di avena tagliata d'acciaio condita con semplice yogurt greco, una spolverata di noci e mirtilli freschi.
Mangiare per sostenere l'esercizio
Come mesomorfo, potresti scoprire che puoi mangiare più calorie di alcuni dei tuoi amici endomorfici. Questo perché la maggiore quantità di muscoli trasportati richiede più energia calorica per supportare.
Prima e dopo l'esercizio fisico è il momento migliore per un mesomorfo per consumare cibi ricchi di carboidrati. Dovresti comunque avere una piccola quantità di proteine a questi pasti - un po 'meno pre-allenamento e un po' più post-allenamento.
Se sono trascorse diverse ore dall'ultimo pasto, avrai bisogno di uno spuntino pre-allenamento. Una banana con un piccolo contenitore di yogurt magro o mezzo bagel intero con burro di noci sono buone scelte per darti energia per l'esercizio. Dopo un allenamento, hai bisogno di carboidrati per sostituire i depositi di energia e le proteine per sostenere la riparazione muscolare. Un frullato fatto con yogurt greco, frutta e latte di mandorle o due uova sode con un muffin inglese integrale, per esempio.
