La menopausa è una parte normale dell'invecchiamento per le donne e inizia al momento dell'ultimo periodo. Con la riduzione dei livelli ormonali, potrebbe essere più difficile mantenere un peso sano, aumentando il rischio di malattie cardiache, diabete e cancro al seno. Seguendo una dieta sana che include più alimenti a basso contenuto calorico e ricchi di sostanze nutritive può aiutarti a soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali e aiutarti a bilanciare l'assunzione per il controllo del peso.
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Piano menu
Quando avrai raggiunto i 40 anni, dovrai mangiare circa 200 calorie in meno al giorno per mantenere il peso, secondo l'American Dietetic Association. Seguire una dieta a controllo calorico può aiutarti a bilanciare l'assunzione per un migliore controllo del peso. La maggior parte delle donne in menopausa può mantenere un peso sano seguendo un programma di dieta da 1 a 600 calorie. Per soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali su un programma di pasti a calorie controllate, mangia una varietà di cibi da ciascuno dei gruppi di alimenti. Un piano alimentare equilibrato a 1, 600 calorie dovrebbe includere 4 tazze di frutta e verdura, cinque porzioni dal gruppo di cereali, 5 once di carne o fagioli, tre porzioni dal gruppo caseario e 5 cucchiaini di olio o il suo equivalente di grassi. Dividi le tue opzioni di cibo tra tre pasti e due spuntini. Mangiare pasti più piccoli con spuntini regolari può aiutarti a bruciare calorie in modo più efficiente e a controllare la tua fame.
Pasto per la colazione
Prenditi il tempo per fare colazione. Saltare i pasti, specialmente il primo pasto della giornata, può farti mangiare troppo tardi e diminuire il metabolismo. Una colazione equilibrata dovrebbe includere alimenti provenienti da tutti i gruppi di alimenti possibili. Obiettivo per 1/2 tazza di frutta, una porzione dal gruppo di grano, 1 oncia di carne o fagioli, una porzione dal gruppo caseario e 1 cucchiaino. di olio o suo equivalente grasso. Un'idea di pasto campione include 1/2 di un muffin inglese integrale sormontato da un uovo cotto in 1 cucchiaino. di olio e 1 1/2 oncia di formaggio magro, servito con 1/2 tazza di succo d'arancia fortificato con calcio. Assicurati di includere alimenti ricchi di calcio nella tua dieta. Senza estrogeni, il tasso di perdita ossea aumenta insieme al rischio di osteoporosi. Le donne in menopausa hanno bisogno di 1, 200 milligrammi di calcio al giorno.
Snack mattutino
Scegliete snack salutari includendo alimenti a basso contenuto calorico e nutrienti come frutta fresca e latticini senza grassi. Uno spuntino del buon giorno può includere 1/2 tazza di frutta e una porzione di un prodotto lattiero-caseario, come una piccola banana con un contenitore di yogurt senza grassi.
Pranzo
Un menu per il pranzo bilanciato dovrebbe includere 1/2 tazza di frutta, 1 tazza di verdura, due porzioni dal gruppo di cereali, 2 once di carne o fagioli e 1 cucchiaino. di olio Per il pranzo, puoi avere 1/2 tazza di hummus in una piccola pita integrale con lattuga, pomodori e germogli di erba medica. Servire il pranzo con 1/2 tazza di tazza di frutta fresca e 2 tazze di verdure miste condite con 1 cucchiaio da tavola di condimento per l'insalata. I fitoestrogeni sono un estrogeno vegetale che può funzionare come una debole forma di estrogeni nel corpo. Le fonti alimentari comprendono prodotti a base di soia, cereali integrali, verdure e legumi. I benefici di includere cibi ricchi di fitoestrogeni nella dieta non sono chiari e il National Institute on Aging consiglia di consultare il proprio medico prima di aumentare l'assunzione di questi alimenti.
Snack pomeridiano
Una sana merenda pomeridiana dovrebbe consistere in 1/2 tazza di frutta, una porzione dal grana e 1 cucchiaino. di olio Un'idea di snack campione include cinque cracker integrali con 1 1/2 cucchiaino. di burro di arachidi servito con 1/2 tazza di fette di mela fresca. Includere più fibre nella dieta, da alimenti come cereali integrali e frutta fresca, può aiutarti a gestire meglio la tua fame in relazione al controllo del peso.
Cena
La cena a base di calorie dovrebbe includere 1 1/2 tazza di verdura, una porzione del gruppo di cereali, 2 once di carne o fagioli, una porzione dal gruppo caseario e 2 cucchiaini. di olio Per cena, potresti avere 2 once di salmone grigliato servite con 1/2 tazza di cuscus integrale e 1 1/2 tazze di spinaci saltati in 2 cucchiaini. di olio Il rischio di malattie cardiache aumenta quando si preme la menopausa. Includere più alimenti ricchi di omega-3, come il salmone, può abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache.
