Quando si cerca di migliorare le abilità e le prestazioni complessive nel basket, le esercitazioni con palla medica sono comunemente trascurate, ma non dovrebbero esserlo visto che hanno innumerevoli benefici. Se implementati correttamente, i trapani a sfera medica possono migliorare drasticamente velocità, agilità, coordinazione occhio-mano, rapidità e forza. La maggior parte delle esercitazioni con palla medica consistono in movimenti e scenari di gioco per aiutarti a raggiungere un livello più alto.
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Wall Chest Pass
Il trapano a parete per il passaggio del torace ti aiuterà a sviluppare una migliore capacità di passaggio, oltre a una maggiore forza al petto, al braccio e al cuore. Inizia stando a tre o quattro piedi di distanza da un muro. Assumi una posizione atletica tozza, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e la schiena dritta. Prendi una palla medica e inizia a eseguire un passaggio standard al petto. Mentre la palla medica rimbalza verso di te, raccogli con fluidità ed esegui un altro rapido passaggio del torace nel muro. Ripeti fino a quando non hai completato 10 lanci in sequenza nel muro, mantenendo la forma corretta per tutto il tempo. Fai tre serie con 10 passaggi in ogni set e man mano che aumenta la tua forza, puoi aumentare il peso della palla medica, il numero di passaggi o entrambi.
Shuffle difensivo e tiro
Inizia assumendo una posizione difensiva tenendo una palla medica di fronte a te, a circa sei centimetri dal petto, con i gomiti larghi. Di fronte alla linea di base, fai sedere il tuo partner accanto a te sul lato sinistro della corsia libera. Inizia a eseguire rapidamente una diapositiva difensiva a destra, per circa 12 piedi o la larghezza della corsia del tiro libero. Una volta raggiunta la distanza impostata, esegui un passaggio a ritroso con la mano destra verso il tuo partner di passaggio. Mentre esegui il passaggio, dovresti mantenere una posizione difensiva, continuare a guardare in avanti e usare la mano sinistra per stabilizzare semplicemente la palla med. Non appena hai completato il passaggio, torna rapidamente al punto di partenza, dove il tuo compagno di passaggio ti farà gettare la palla medica. Assumi la tua posizione originale con la palla medica di fronte a te e ripeti il movimento scorrevole e passeggero. Completa almeno cinque ripetizioni prima di passare dall'altra parte e inizia a passare con la mano sinistra.
Salto e passaggio Squat
Lo squat con palla medica salta e passa aiuta ad aumentare la potenza, l'abilità di salto e l'abilità di passaggio tutti allo stesso tempo. Inizia stando a circa 30 piedi di distanza da un partner e assumi una posizione tozza. Tieni una palla medica di circa sei pollici di fronte a te con i gomiti larghi. Esploda verso l'alto, salta più in alto che puoi, mentre porta la palla medica in aria sopra la testa mentre salti. Atterra in posizione tozza e immediatamente il petto passa la palla al tuo compagno, che dovrebbe ripetere lo stesso salto / passaggio.Ripeti il trapano fino a che ogni persona ha completato 10 salti squat e passa. Fai una pausa d'acqua di 30 secondi ed esegui almeno altri due set. Aumenta la distanza tra i partner di passaggio e usa una palla medica più pesante man mano che diventi più abile in questo esercizio.
Getti laterali di rotazione
Inizia stando in posizione di squat atletico, a circa un metro di distanza da un muro, con la spalla sinistra rivolta verso di esso. Metti entrambe le mani sotto la palla medica e tienila per l'anca destra. Agita rapidamente la palla verso il muro e contemporaneamente ruota i fianchi per affrontare il muro. È importante tenere i piedi ben piantati e ruotare il corpo solo sui fianchi. Non appena la palla rimbalza contro il muro, prendila, sposta la med card nella posizione di partenza e ripeti. Dopo aver completato 10 ripetizioni, cambia i lati in modo che la tua spalla destra sia rivolta verso il muro e stai girando dall'altra parte. Questo trapano aumenta la forza del nucleo e del braccio aumentando contemporaneamente la flessibilità.
