I bambini, i ragazzi e gli adulti hanno bisogno di una dieta equilibrata che includa cibi di cinque gruppi: frutta, verdura, cereali, fonti proteiche e prodotti lattiero-caseari o altri prodotti ricchi di calcio, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Ottenere abbastanza di ogni gruppo alimentare ogni giorno può aiutare a garantire che non diventi carente di vitamine e minerali vitali e possa ridurre il rischio di malattie come il cancro, le malattie cardiache, l'ipertensione e il diabete. Un modo semplice per verificare che la tua dieta stia valutando è seguire le linee guida MyPlate dell'USDA per pianificare i tuoi pasti, osserva Kathleen Zelman, M.P., R.D., L.D. in un articolo di UnitedHealthcare. Se hai problemi a progettare una dieta sana, parla con il tuo medico o un nutrizionista.
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Passaggio 1
La metà di ogni pasto consiste in frutta o verdura fresca, congelata o in scatola. Se utilizzi prodotti in scatola, scegli le marche di frutta e verdura a basso o zero sodio confezionate in succo di frutta al 100%. Cerca di mangiare il maggior numero possibile di colori diversi ogni settimana, come ciliegie rosse, zucche gialle-arancio, spinaci verdi, mirtilli e melanzane viola.
Passaggio 2
Fai del 25 percento di ogni pasto un grano come riso, pasta o pane. Consuma almeno la metà di questi cereali nella loro forma integrale come riso integrale, pane integrale, pasta integrale o cereali integrali come farina d'avena o bulgur invece di riso bianco e altri prodotti preparati con cereali raffinati.
Passaggio 3
Includere un alimento ricco di proteine ad ogni pasto. Scegli tra pollame, carni magre, pesce, crostacei, uova, noci, semi, alimenti a base di soia, fagioli o legumi. Tieni presente che una porzione singola consiste in un uovo, 1/2 oncia di noci o semi, 1/4 tazza di fagioli cotti o 1 oncia di pesce, carne o pollame.
Passaggio 4
Assumere una porzione di latticini o un'opzione vegetariana ad alto contenuto di calcio ad ogni pasto. Prova 1 1/2 once di formaggio magro o 1 tazza di yogurt o latte magro o magro se includi prodotti caseari nella tua dieta. Optare per 1 tazza di latte vegetale fortificato con calcio, alimenti fortificati di soia o verdure a foglia verde scuro come alternative o se non si consuma latte.
Suggerimenti
- Quando inizi a mangiare più cereali integrali e prodotti freschi, potresti avvertire gas, gonfiore addominale, crampi addominali e diarrea dall'assunzione aumentata di fibre.Per prevenire questi problemi, bere molta acqua e aggiungere cibi ricchi di fibre nella dieta gradualmente, per un periodo di settimane.
Avvertenze
- Se si soffre di una grave condizione medica o si sta sottoponendo a cure per un problema cronico, non si devono apportare modifiche alla propria dieta senza discuterne con il proprio medico. Se sei un vegano rigoroso e non consumi alcuna forma di prodotto a base animale, potresti avere maggiori probabilità di diventare carente di nutrienti essenziali come la vitamina B-12, iodio e vitamina D. Parlate con il vostro medico su come includere integratori alimentari o cibi fortificati nella vostra dieta normale.
