Una dieta sana è quella che presenta un'alimentazione bilanciata. Una dieta a rapporto 60-20-20 fornisce un approccio ben bilanciato distribuendo correttamente i carboidrati, le proteine e i grassi, rispettivamente. L'idea alla base di questo piano alimentare è di massimizzare i livelli di energia, il tono muscolare e la salute cardiovascolare. Parlate con il vostro medico prima di iniziare un nuovo programma di dieta.
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Nozioni di base
Le linee guida dietetiche del 2005 per gli americani segnalano che consumano dal 45 al 65% di carboidrati, dal 20 al 35% di grassi sani e lo stesso vale per le proteine. Queste raccomandazioni rientrano ampiamente nell'approccio basato sul rapporto 60-20-20, quindi può essere considerato un modo sano di mangiare, secondo il Dipartimento della Sanità e dei Servizi Umani degli Stati Uniti. I carboidrati forniscono al corpo la maggior parte del suo fabbisogno energetico durante le prime fasi di esercizio, mentre le calorie dei grassi forniscono energia durante l'attività fisica estesa.
Dai numeri
Quando si determina la quantità esatta di nutrienti, in grammi, è necessario consumare ogni giorno, è meglio confrontare quante calorie per grammo ogni nutriente fornisce al corpo. Il fitness ed esperto nutrizionale Lyle McDonald, di BodyRecomposition. com, dice che i carboidrati e le proteine contengono entrambe quattro calorie per grammo mentre i grassi contengono nove calorie per grammo. Basato su una dieta da 2 000 calorie, significa che hai bisogno di 1, 200 calorie da carboidrati o 300 grammi; 400 calorie da proteine o 100 grammi; e 400 calorie dai grassi, o da 44 a 45 grammi.
Funzione
La funzione di questo programma di dieta è principalmente quella di aiutare gli atleti, o altre persone fisicamente attive, ad aumentare i loro livelli di energia e massa muscolare. La proteina è il componente fondamentale del tessuto muscolare, quindi è un nutriente fondamentale richiesto nel processo di costruzione muscolare. L'USDA suggerisce che la femmina adulta media consuma 46 grammi di proteine al giorno mentre gli uomini hanno bisogno di circa 52 grammi, quindi sulla base dell'esempio precedente che utilizza una dieta da 2, 000 calorie al giorno, l'assunzione di proteine è circa il doppio di questi importi. Troppe proteine possono essere nocive, quindi assicurati di parlare con il tuo medico prima di aumentare l'assunzione di proteine.
Tipi di
Hai diverse opzioni per determinare la dieta ideale per la dieta 60-20-20. Innanzitutto, il piano MyPyramid è stato sviluppato dall'USDA, e aderisce a questo rapporto di assunzione di cibo. Inoltre, è gratuito da usare. Un altro tipo di programma di dieta 60-20-20 è stato sviluppato dagli specialisti nutrizionali della Colorado State University. Questo piano è stato progettato per l'uso da parte degli atleti e massimizza l'assunzione di carboidrati e grassi per aumentare l'energia durante le lunghe attività fisiche. Determina il tuo apporto calorico giornaliero totale moltiplicando il tuo peso attuale di 20. Ad esempio, un uomo di 170 libbre consumerebbe 3, 400 calorie al giorno per guadagnare peso muscolare.
Esempio di piano pasti
Un esempio di programma per la colazione basato sulla raccomandazione della Colorado State University per gli atleti può includere un bicchiere di succo d'arancia, 1 tazza di farina d'avena, una banana, pane tostato con gelatina e un bicchiere di latte grosso Il pranzo potrebbe consistere in un panino al prosciutto e formaggio svizzero su pane integrale con verdure, una mela, un bicchiere di latte scremato e due biscotti. La cena può includere spaghetti con salsa di pomodoro e funghi, pane francese, ¼ tazza di fragole e una fetta di torta di angeli. Puoi anche fare uno spuntino ipocalorico tra un pasto e l'altro.
