È consigliabile personalizzare i piani pasto quando si intraprende un programma di allenamento con i pesi. La tua statura fisica, il numero di giorni in cui pesi ogni settimana e la tua età determineranno il tuo piano di sollevamento pesi. Sebbene i piani ad alto contenuto proteico siano stati lo standard accettato per la maggior parte dei body builder, alcuni stanno ripensando il ruolo degli alimenti a basso e alto contenuto di carboidrati per forza e massa muscolare.
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Bruci il grasso, alimenta il piano muscolare
Per bruciare grassi e nutrire i muscoli per i bodybuilder seri, Tom Venuto, autore di "Brucia il grasso, nutre il muscolo", raccomanda di seguire un rapporto specifico di proteine rispetto al peso corporeo. Per ogni chilo di peso corporeo, consuma da 1. 25 a 1. 5 g di proteine, soprattutto se assumi meno carboidrati. Per coloro che non consumano una dieta a basso contenuto di carboidrati, 1 g di proteine è solitamente sufficiente per ogni chilo di peso corporeo. La raccomandazione generale è che il 30-40 per cento delle calorie totali dovrebbe provenire da proteine. Per quelli con piani a basso contenuto di carboidrati, si raccomanda una maggiore concentrazione di proteine.
Princeton Metabolic Alternating Diet Plan
Il "Princeton Metabolic Alternating Diet Plan", scritto da Edwin Heleniak, MD, e Shreedhar Shetty, MD, è un piano alimentare rotante in cui si assumono diverse percentuali di proteine e carboidrati, a seconda se pratichi esercizi aerobici, come fare jogging o esercizi anaerobici, come allenamento di resistenza, sollevamento pesi e isometria. Durante i giorni di allenamento aerobico, i cibi ricchi di carboidrati e ipercalorici forniscono carburante per l'organismo. Durante gli esercizi anaerobici, mangiare cibi ipocalorici e a basso contenuto di carboidrati. Quando segui questo schema alternato, il corpo utilizzerà il glicogeno immagazzinato dall'aerobico dal giorno precedente e continuerà a bruciare i grassi durante le routine di sollevamento pesi.
Piano per culturisti
La maggior parte dei body builder si basa su integratori proteici di alta qualità per ottenere i massimi risultati. Come tali, hanno abbandonato l'attenzione sui carboidrati come combustibile. Eppure Dan Gwartney, M. D., suggerisce che i muscoli non crescono quando i carboidrati sono limitati dalla dieta. Le indicazioni che un bodybuilder non riceve sufficienti carboidrati si verificano quando la temperatura corporea è di 96 gradi Fahrenheit o inferiore. Se questa condizione esiste, il ripristino di carboidrati aumentati ha un'influenza immediata e positiva sulla temperatura corporea. La temperatura corporea ritorna normale.Piani di sollevamento pesi che mancano di carboidrati sufficienti per i culturisti sono troppo stressanti per i muscoli e il corpo.
Piano per uomini e donne sopra i 70
L'allenamento con i pesi porta benefici a chi ha più di 70 anni. Frail uomini e donne, di età compresa tra da 76 a 92 anni, sono stati dati specifici orientamenti dietetici prima di sottoporsi a un allenamento di resistenza. Il piano raccomandato consisteva in tre pasti giornalieri con piccoli snack in mezzo. Le calorie sono state distribuite del 18% da proteine non di carne, 49% di calorie da carboidrati e 33% di calorie da grassi. I risultati hanno indicato che l'esercizio di sollevamento pesi, associato a un piano dietetico appropriato, ha aumentato il tasso di sintesi delle proteine muscolari sia per gli uomini che per le donne.
