La frequenza cardiaca massima sostenibile varia a seconda del livello di forma fisica complessivo. Una persona fisicamente in forma può sostenere un'alta frequenza cardiaca più a lungo di un ciclista principiante o intermedio. Il motivo è che le persone fisicamente in forma hanno una frequenza cardiaca a riposo inferiore, il che significa che il loro cuore è molto più efficiente nel pompare il sangue in tutto il corpo, compresi i muscoli durante attività intense come il ciclismo. Calcolando la frequenza cardiaca target, è possibile effettuare una determinazione relativamente accurata della frequenza cardiaca massima sostenibile.
Video del giorno
Formula di base
L'American Heart Association (AHA) offre una formula di base per determinare la frequenza cardiaca massima. Ha un tasso di errore di più / meno 12 battiti al minuto o bpm, secondo Dario Fredrick, un fisiologo e direttore di Whole Athlete Performance Center. La deviazione potrebbe essere ancora più elevata per i ciclisti professionisti. Quindi questo metodo è il migliore per i principianti. Inizia sottraendo la tua età in anni da 220 per determinare la frequenza cardiaca massima o MHR. L'AHA suggerisce di non superare l'85 percento del tuo MHR. Sulla base di queste raccomandazioni, un trentenne avrebbe una frequenza cardiaca massima sostenibile di circa 162 bpm.
VO2 Max
È possibile trovare una rappresentazione più accurata della frequenza cardiaca massima sostenibile personale utilizzando il cosiddetto test VO2 max. Questo test è condotto presso un centro di addestramento, un centro di riabilitazione o uno studio medico con l'attrezzatura necessaria. Consiste nel farti guidare su una cyclette partendo da una lentezza e aumentando gradualmente l'intensità mentre il computer registra i livelli di assunzione di ossigeno e frequenza cardiaca. Il test continua per un periodo predeterminato o fino all'esaurimento.
Test sul campo
Puoi anche eseguire test su strada per calcolare la frequenza cardiaca massima sostenibile, che Fredrick definisce come il tuo stato stazionario massimo, o MSS. Questa è una prova esterna di 30 minuti che richiede un cardiofrequenzimetro. Dopo il riscaldamento, iniziare a pedalare su una moderata pendenza in salita per un totale di 30 minuti. Spingiti per ottenere risultati più accurati. Alla fine dei 30 minuti, determina la frequenza cardiaca media durante la corsa - molti monitor cardiaci mostreranno queste informazioni per te.
Pericoli
Il superamento della frequenza cardiaca massima sostenibile - l'85 percento del MHR - non aumenta l'efficacia dell'allenamento e può persino portare a problemi cardiaci, secondo la Cleveland Clinic. Oltre ai problemi cardiovascolari, il superamento della zona di frequenza cardiaca target può anche avere conseguenze ortopediche, come articolazioni, legamenti e muscoli danneggiati. Inoltre, il superamento della MHR può portare a un affaticamento muscolare precoce, che in alcuni casi può ridurre significativamente il tempo di allenamento.
