Il programma di allenamento di Marine Corps Daily 16 consiste in una serie di esercizi di riscaldamento, condizionamento e raffreddamento. Se sei un marine, hai bisogno della capacità di gestire efficacemente il tuo peso corporeo. Secondo il Marine Corps, questo è un prerequisito per l'allenamento della forza con le macchine. Il programma Daily 16 sviluppa una tale forza e aiuta a preparare i Marines per i test di idoneità fisica richiesti.
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Preparati
Gli esercizi di riscaldamento hanno lo scopo di promuovere un graduale aumento del flusso sanguigno a tutti i tuoi muscoli. Questo prepara il tuo sistema muscolo-scheletrico e il tuo sistema cardiovascolare per la sessione di allenamento e riduce il rischio di lesioni. Gli esercizi di riscaldamento comprendono dondolare avanti e indietro dalle dita dei piedi ai talloni, squat parziali e calci di testa: portate il tallone verso i glutei cinque volte prima di passare all'altra gamba e ripetere. Durante l'esercizio di riscaldamento a tempo doppio, corri sul posto e aumenta gradualmente la velocità. Quando si esegue il doppio tempo, lanciare pugni facili sulla parte anteriore del corpo e poi verso il cielo prima di eseguire i movimenti del braccio. Seguire questo con una flessione del collo e l'esercizio di estensione. Porta il mento al petto, inclina la testa all'indietro e inclina la testa da un lato all'altro. Esegui anche un movimento da fronte a retro e da lato a lato con il tuo baule. Fai da 10 a 15 ripetizioni per ogni esercizio.
Manovre giornaliere
Gli esercizi di riscaldamento del Daily 16 comprendono diverse manovre di stretching dinamico. I punti salienti includono il tratto superiore della schiena in cui ti stringi le mani davanti al petto e spingili in avanti, arrotondando la parte superiore della schiena. Esegui un tratto toracico stringendo le mani dietro la parte bassa della schiena con i palmi verso l'alto e tirando le braccia verso l'alto. Fai un allungamento modificato con una gamba tesa e una gamba piegata di fronte a te. Appoggia la pianta del tuo piede sulla parte interna della coscia e inclinala sulla gamba estesa. Allungare i fianchi e la schiena estendendo una gamba lungo il terreno, incrociando l'altra gamba sulla gamba estesa e appoggiando il piede a terra vicino al ginocchio. Trasforma il busto in direzione della gamba estesa. Esegui un inguine allungando le piante dei piedi e spingendo delicatamente le ginocchia verso il terreno con i gomiti. Allunga la fascia ileotibiale stendendoti a terra e portando una gamba sul corpo in modo da sentire un allungamento oltre l'anca. Il riscaldamento comprende anche allungamenti standard per polpaccio, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, flessori dell'anca, zona lombare, addominali, spalle, collo e tricipiti. Tieni ogni stiramento per 10 secondi.
È condizionale
Gli esercizi di condizionamento del Daily 16 consistono in esercizi tradizionali di ginnastica ritmica.Questi includono piegamenti sulle braccia, crunch addominali, scricchiolii opposti da gomito a ginocchio opposto, crunch laterali, affondi, prese da salto, calci fluttuanti inclini per condizionare schiena e fianchi, calci da asino, rialzi delle gambe laterali e allungamenti posteriori. I punti salienti includono il cane sporco. Inizia su mani e ginocchia. Sollevare una gamba di lato, piegare il ginocchio, quindi tornare alla posizione di partenza. Ampie flessioni, in cui si mettono le mani a terra più larghe della larghezza della spalla, aumentano il carico di lavoro sui muscoli pettorali. Seguiteli con dei bomber da immersione, iniziati con le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle e le spalle dietro le mani. Abbassare in basso e in avanti per portare le spalle e le mani anche in quel caso, quindi continuare in avanti in modo che le spalle siano davanti alle mani e il petto sollevato. Invertire la manovra usando un movimento continuo e continuo durante l'esercizio. Esegui i motori a vapore stando in piedi, le mani dietro la testa, quindi alzando il ginocchio e abbassando il gomito opposto per toccarlo con un movimento lento e controllato.
Cool Off
Gli esercizi di raffreddamento del Daily 16 aiutano il tuo corpo a tornare gradualmente allo stato di pre-esercizio. Questi esercizi sono gli stessi esercizi usati durante il riscaldamento. Il Daily 16 è progettato in modo tale da poter essere utilizzato come programma di condizionamento autonomo o incorporato in sessioni di condizionamento aerobico o anaerobico più lunghe.
