L'allenamento per una maratona richiede dedizione, tempo e un adeguato carburante sotto forma di un piano di dieta solido. Mentre ti alleni, tieni d'occhio gli spuntini che mangi per alimentare una lunga corsa di allenamento e i pasti nutrienti che mangi durante il resto della giornata - entrambi possono fare la differenza tra l'attraversamento del 26. 2 miglia traguardo o colpire un muro nel mezzo dell'allenamento.
Video del giorno
Focus sui carboidrati
Sebbene tutti e tre i macronutrienti siano importanti per i corridori a distanza, i carboidrati sono la pietra angolare perché sono la fonte preferita di carburante del tuo corpo. Secondo il dietologo registrato Janice H. Dada in "Dietista di oggi", un maratoneta ha bisogno di dai 7 ai 10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo durante il periodo di allenamento. Cerca di includere molti carboidrati complessi nella tua dieta, compresi pane integrale e pasta, riso integrale e legumi. L'allenatore Hal Higdon raccomanda di limitare i carboidrati semplici, come miele, zucchero e marmellata, al 10 percento delle calorie.
Rifornimento per run
Gran parte del tuo programma di dieta ruoterà attorno ai tuoi allenamenti. L'allenatore di triathlon certificato ITCA Michelle Portalatin ha dichiarato alla rivista "Shape" che dovresti mangiare uno spuntino leggero o energizzante o un pasto leggero da una a due ore prima di andare a fare una corsa di allenamento. Un'opzione potrebbe essere cereali per la colazione con frutta e latte all'1%, suggerisce Dada. Se il cibo solido è troppo per il tuo stomaco, il nutrizionista sportivo Sotiria Everett consiglia un frullato di frutta a base di latte e una banana. Evita cibi ad alto contenuto di grassi, fritti o con una salsa ricca, così come cibi ricchi di fibre, che possono causare problemi di stomaco durante la corsa.
Piano pasti potenziali
Per il resto del programma di dieta durante il giorno, mirare a mangiare pasti ben bilanciati e ricchi di sostanze nutritive. Inizia la giornata con farina d'avena, un carboidrato complesso, ricoperto di ciliegie, che sono ricchi di antiossidanti, e un bicchiere di latte, o un frullato fatto con frutta, verdure verdi come spinaci o cavoli e una fonte di proteine naturali come lo yogurt greco. Preparati a pranzo con un'insalata di pasta integrale mista a molta verdura e una fonte di proteine, come i ceci o il tonno in scatola. Per cena, organizza cene a base di proteine magre come pollo o salmone; gli acidi grassi omega-3 in quest'ultimo migliorano le prestazioni dell'esercizio aumentando il volume della corsa cardiaca, secondo la concorrenza. Accoppialo con un contorno di fagioli neri e un'insalata verde o verdure arrostite. Se sei vegetariano, prova i prodotti a base di soia per le tue proteine, come il tofu, in quanto promuove il recupero muscolare.
Importanza dei liquidi
Una corretta idratazione è una parte vitale della dieta di un maratoneta; perdere il 2% del tuo peso corporeo attraverso la perdita d'acqua può influenzare le tue prestazioni e il recupero, dice il dietista registrato Tara Gidus.Per bere ogni giorno, attaccare con acqua, portando una bottiglia con te in ogni momento. Durante le sessioni di allenamento che durano più di 60 minuti, aggiungere bevande sportive che sostituiscano i carboidrati e gli elettroliti persi durante l'allenamento. Cerca di bere da 4 a 8 once ogni 15 o 20 minuti.
