Le ginnaste maschi non eseguono solo prodezze di forza apparentemente impossibili durante la loro routine, ma hanno anche corpi di divinità greche cesellate. Stranamente, se vuoi un corpo come una ginnasta, potresti non aver nemmeno bisogno di sollevare un singolo bilanciere. Questo perché la maggior parte della routine di allenamento con i pesi di una ginnasta maschile viene eseguita eseguendo esercizi avanzati di peso corporeo che incoraggiano la massima contrazione muscolare.
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Tipi di esercizi
L'allenatore della nazionale juniores di ginnastica Christopher Sommer dice che le ginnaste maschi ottengono la maggior parte della forza della parte superiore del corpo dall'eseguire esercizi a braccio diritto. Ciò significa eseguire esercizi di routine con anelli ponderati come gli esercizi di croce di ferro e pavimenti come flessioni plantari. Altri esercizi per il peso corporeo utilizzati dai ginnasti maschili includono tuffi ponderati, salti squadrati, trazioni e salti ampi.
Modulo ripetizioni
Le ginnaste maschi hanno bisogno di una combinazione di potenza esplosiva e resistenza muscolare, e queste richiedono diversi tipi di ripetizioni di esercizi. Secondo Robert G. Price in "La guida definitiva all'allenamento con i pesi per la ginnastica", un esercizio di resistenza moderato eseguito rapidamente per 8-15 ripetizioni è il migliore per la potenza esplosiva. Quando si allena per la resistenza, la resistenza dell'esercizio dovrebbe essere ridotta e le ripetizioni aumentate ad almeno 20 movimenti lenti e controllati.
Plyometrics
Gli esercizi pliometrici sono un altro metodo di allenamento per il peso corporeo che le ginnaste usano per aumentare la loro potenza senza appesantire. Esempi di esercizi ploimetrici sono salti di scatola, salti di squat e lancio della palla medica. Ogni esercizio deve essere eseguito per almeno 80 ripetizioni per sessione per costruire le fibre muscolari a contrazione rapida del corpo. Il fisiologo sportivo Phil Davies scrive che non dovresti usare questi esercizi il giorno successivo all'intenso allenamento della forza.
Frequenza di esercizio
Allenare il proprio corpo come una ginnasta maschile è un processo intenso che richiede allenamenti frequenti. Il prezzo sostiene quattro settimane di allenamento di resistenza, seguite da quattro settimane di allenamento con la forza esplosiva. L'esercizio dovrebbe essere effettuato quattro giorni su sette, alternando gli allenamenti della parte superiore e quella della parte inferiore del corpo. Includere anche una o due sessioni di pliometria ogni settimana come aggiunta o sostituzione di una sessione di allenamento con i pesi.
