I nutrienti sono i composti degli alimenti che aiutano a sostenere i processi fisiologici del tuo corpo. I nutrienti sono suddivisi in due classi, micronutrienti e macronutrienti, in base alla quantità di nutrienti di cui il corpo ha bisogno quotidianamente. Tutti i nutrienti sono una componente essenziale di una dieta sana.
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Micronutrienti vs. Macronutrienti
I micronutrienti sono così chiamati perché il tuo corpo li richiede in quantità inferiori rispetto ai macronutrienti. In "Nutrition and You", Joan Salge Blake osserva che i micronutrienti sono di solito misurati in microgrammi o milligrammi, mentre i macronutrienti sono di solito misurati in grammi. Il gruppo dei micronutrienti è costituito da vitamine e minerali e il gruppo dei macronutrienti è costituito da carboidrati, proteine e grassi.
Carboidrati
I carboidrati sono la fonte di energia preferita per il tuo corpo. I carboidrati forniscono al tuo corpo il semplice glucosio zuccherino, che viene trasportato a ciascuno dei tuoi tessuti e cellule e convertito in energia. Le migliori fonti di carboidrati sono alimenti a base vegetale, come cereali integrali, frutta, verdura, legumi, noci e semi. I carboidrati forniscono 4 calorie per 1 g. L'intervallo accettabile di distribuzione dei macronutrienti, o AMDR, per i carboidrati è compreso tra il 45 e il 65% delle calorie giornaliere. Se fai parte di una dieta da 2 000 calorie, ti occorrono da 225 a 325 g di carboidrati al giorno.
Proteine
Le proteine forniscono la struttura a tutte le cellule del corpo. Le proteine aiutano anche a costruire enzimi e ormoni, mantengono l'equilibrio acido-base nel tuo corpo, trasportano varie sostanze attraverso le tue cellule e aiutano a mantenere sano il tuo sistema immunitario. In assenza di carboidrati, le proteine possono fornire energia al tuo corpo. Come i carboidrati, le proteine forniscono 4 calorie per 1 g.
Ci sono due modi per calcolare il fabbisogno proteico. Puoi utilizzare l'AMDR, che rappresenta dal 10 al 35 percento del fabbisogno calorico giornaliero. Se sei in una dieta da 2 000 calorie, hai bisogno di 50- 175 g di proteine al giorno. Un modo più preciso per calcolare i fabbisogni proteici si basa sul peso corporeo. Gli adulti dovrebbero consumare 0,8 g di proteine per 1 kg di peso corporeo. Usando questo metodo, una persona di 150 libbre richiederebbe circa 55 g di proteine al giorno.
Grasso
Sebbene il grasso sia spesso associato a implicazioni negative per la salute, il grasso è essenziale per una dieta sana. Il grasso aiuta ad attutire i tuoi organi, fornisce isolamento per aiutarti a mantenere la temperatura corporea e ti permette di assorbire le vitamine liposolubili. Il tuo corpo ha una capacità illimitata di immagazzinare il grasso, quindi il grasso può anche fornirti energia quando non mangi per un lungo periodo di tempo, osserva Blake.
Il grasso è una fonte di calorie più concentrata rispetto ai carboidrati o alle proteine, fornendo 9 calorie per 1 g.L'AMDR per il grasso è tra il 20 e il 35% delle calorie giornaliere, quindi qualcuno con una dieta da 2 000 calorie richiede circa 45-78 grammi di grasso al giorno.
Considerazioni
È importante notare che i micronutrienti sono altrettanto essenziali per una dieta sana come i macronutrienti. Sebbene non forniscano calorie, i micronutrienti sono vitali per una corretta crescita, sviluppo e salute. I micronutrienti assicurano che tutti i processi del corpo scorrano senza intoppi e che il tuo corpo sia in grado di convertire le calorie fornite dai macronutrienti in energia.
