I macronutrienti, che comprendono carboidrati, grassi e proteine, sono gli unici nutrienti che ti forniscono calorie. Il tuo corpo ha bisogno di questi nutrienti in grandi quantità per funzionare correttamente. Il Food and Nutrition Board, che è un sottogruppo dell'Istituto di Medicina, fornisce raccomandazioni su quanto di ogni macronutriente si dovrebbe consumare nella propria dieta.
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Gamme di distribuzione dei macronutrienti accettabili (AMDR)
Le raccomandazioni per i rapporti di macronutrienti nella dieta sono indicate come intervalli di distribuzione dei macronutrienti accettabili. Questi intervalli rappresentano la percentuale dell'apporto calorico totale che dovrebbe derivare da ciascun nutriente specifico. "Nutrition and You" di Joan Salge Blake fa notare che consumare i macronutrienti all'interno di questi range può aiutarti a soddisfare i tuoi bisogni calorici, riducendo il rischio di sviluppare malattie croniche.
I carboidrati
La maggior parte delle calorie nella dieta dovrebbe provenire dai carboidrati. L'AMDR per i carboidrati è tra il 45 e il 65 percento dell'apporto calorico giornaliero. I carboidrati forniscono 4 calorie per 1 g, quindi se si richiedono 2, 500 calorie al giorno, l'assunzione di carboidrati dovrebbe variare da 282 g di carboidrati a 406 g di carboidrati.
La Food and Nutrition Board fornisce anche raccomandazioni per un tipo specifico di carboidrati, fibre. Per ogni 1 000 calorie che mangi, dovresti consumare 14 g di fibra. Se mangi 2, 500 calorie, dovresti consumare 35 g di fibra.
Fat
Il grasso ha il secondo AMDR più alto. L'assunzione di grassi dovrebbe comprendere tra il 20 e il 35% delle calorie giornaliere. Il grasso è il macronutriente più denso di energia, il che significa che contiene più calorie in ciascun grammo - 1 g di grasso fornisce 9 calorie. Se si consumano 2, 500 calorie al giorno, l'assunzione di grassi dovrebbe variare da 56 g a 97 g.
Le raccomandazioni per il grasso sono ulteriormente specificate per tipo di grasso. Il grasso saturo, che contribuisce al colesterolo alto e alle malattie cardiache, dovrebbe comprendere meno del 10% delle calorie giornaliere. Il grasso trans, che aumenta anche il rischio di malattie cardiache, dovrebbe contribuire a meno dell'1 percento delle calorie. Se consumi 2, 500 calorie al giorno, dovresti consumare meno di 28 g di grassi saturi e meno di 3 g di grassi trans.
Proteine
L'AMDR per le proteine è tra il 10 e il 35 percento delle calorie giornaliere. Come i carboidrati, la proteina fornisce 4 calorie per 1 g. Se si assumono 2, 500 calorie, l'assunzione di proteine deve essere compresa tra 63 ge 219 g. Poiché l'AMDR per le proteine è una gamma così ampia, puoi anche determinare il fabbisogno proteico in base al peso corporeo. Dovresti consumare 0,8 g di proteine per ogni 1 kg di peso corporeo. Se pesate 150 libbre. o 68. 1 kg, questo si traduce in circa 55 g di proteine al giorno.
