Solo perché sei storto non significa che non sei in grado di allenarti. Se la tua mobilità è limitata nel complesso o sei limitato a sdraiarti dopo un infortunio o un'operazione recente, puoi comunque ottenere un allenamento completo per la parte inferiore del corpo. Prova questi esercizi per rafforzare i diversi gruppi muscolari delle tue gambe mentre sei sdraiato sulla schiena, sullo stomaco o sul lato.
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Ulteriori informazioni: Come rinforzare le gambe con le ginocchia rotte
Le gambe dritte sollevano
Questo esercizio si rivolge ai quadricipiti, un gruppo di quattro muscoli nella parte anteriore della coscia che assiste con camminare, salire e negoziare le scale
How To: Stenditi sulla schiena con il ginocchio sinistro piegato e il piede sinistro piantato a terra. Quindi, contrai il muscolo nella coscia destra e sollevi la gamba da otto a dodici pollici in aria senza far piegare il ginocchio. Dopo una pausa da 1 a 2 secondi, abbassare lentamente la gamba a terra. Cerca di non inarcare la schiena mentre fai questo. Dopo 10 ripetizioni sulla gamba destra, ripetere l'esercizio con la sinistra.
Conchiglie di vongole
I gusci di vongole colpiscono i muscoli sulla parte esterna dell'anca che forniscono supporto al bacino durante la camminata.
Come: Sdraiati sul fianco con i fianchi e le ginocchia piegati e una gamba impilata l'una sull'altra. Sollevare il ginocchio in alto mantenendo i piedi uniti. Quando non sei in grado di sollevare ulteriormente la gamba senza che il tronco ruoti all'indietro, tieni premuto qui per 1 o 2 secondi prima di abbassarlo nuovamente. Dopo aver completato le ripetizioni desiderate, rotolare e eseguire l'esercizio con l'altra gamba.
Bridge
I ponti sono un modo semplice per attivare il muscolo gluteo massimo sdraiati.
How To: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi piantati a terra. Dopo aver stretto i muscoli dello stomaco, solleva il culo in aria e tienilo premuto per 10 secondi prima di abbassarlo nuovamente. Se questo esercizio diventa facile, si può progredire estendendo il ginocchio di una gamba e tenendo quella gamba in aria mentre si sollevano i glutei da terra con l'altra.
Adduzione dell'anca laterale
Questo esercizio si concentra sul gruppo muscolare adduttore all'interno della coscia. Questi muscoli sono importanti stabilizzatori di entrambe le ginocchia e fianchi.
How To: Sdraiati sul lato sinistro con il ginocchio destro piegato e il piede destro appoggiato a terra davanti alla gamba sinistra. Tenendo la gamba sinistra diritta, sollevala da sei a otto pollici in aria senza far oscillare il corpo all'indietro.Tieni la gamba qui per un secondo o due e poi abbassala nuovamente. Seguendo una serie di 10 ripetizioni, rotolare e ripetere la gamba solleva con il lato destro.
Arricciature di Hamstring incline
Usa una fascia di resistenza per fare questo esercizio che ha come obiettivo i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore della coscia che ti aiutano a flettere il ginocchio.
How To: Sdraiati sullo stomaco con la gamba destra leggermente piegata. Assicurare una fascia di resistenza intorno alla caviglia destra e fissare l'altra estremità in una porta o intorno a un posto letto. Senza sollevare il bacino da terra, piegare lentamente il ginocchio il più lontano possibile. Mantenere questa posizione per un secondo o due e poi raddrizzare lentamente il ginocchio. Completa l'esercizio su entrambe le gambe.
Gamba laterale sollevata
Questa versione di un aumento della gamba attiva il muscolo medio gluteo all'esterno della giuntura dell'anca.
Come: Stenditi su un fianco con le ginocchia diritte e una gamba impilata sull'altra. Contrastare i muscoli dello stomaco e sollevare la gamba superiore di otto a 12 pollici in aria. Evita di far rotolare il corpo all'indietro mentre fai questo. Dopo una pausa da 1 a 2 secondi, abbassare nuovamente la gamba. Dopo un set di 10 ripetizioni, ripeti gli ascensori con l'altra gamba.
Per saperne di più: Esercizio post-intervento chirurgico
Linee guida e precauzioni
Per un efficace regime di rafforzamento mentre si è sdraiati, eseguire due serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio ogni giorno. È meglio parlare al proprio medico di iniziare un programma di rafforzamento, specialmente dopo un infortunio o un'operazione recente. Inoltre, assicurati di interrompere qualsiasi esercizio se causa un aumento del dolore.
