Costruire la parte inferiore del torace ti dà un aspetto pieno, buff, ma l'area può essere lenta per rispondere all'allenamento per la forza. Mentre la declinazione delle panca sono ideali per lo sviluppo di questa regione sternale del tuo pettorale, non hai sempre accesso a una palestra con panca regolabile e barra Olimpica. Non disperare: puoi fare molto a casa per sviluppare questa parte del tuo petto.
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Varietà per push-up
La regione sternale è la parte del muscolo grande del pettorale principalmente mirata al push-up standard. Facendo più serie di questa classica mossa si allena la parte inferiore del torace senza equipaggiamento necessario. Metti qualcosa con un po 'di peso sulla schiena per aumentare l'intensità - usa una rubrica o una scatola di detersivo, per esempio.
Una volta che ti senti abbastanza a tuo agio con le flessioni standard, aggiungi varietà per colpire la parte inferiore del torace da diverse angolazioni:
Push-Up inclinati: Anche se leggermente più facile di una spinta standard -up, puoi usare questa variazione per affinare i tuoi pettorali più bassi. Metti le mani su un gradino o un tavolino mentre premi su e giù. Scegli una superficie instabile, come una palla di stabilità, per creare l'inclinazione e rendere l'esercizio più difficile. Bonus: l'instabilità aumenta l'attivazione principale.
Push-Up a piedi: Questa mossa mette in discussione la parte inferiore del torace in modo da sparare per sostenerti mentre ti muovi. Entra in una posizione push-up standard e fai un push-up. Sposta la mano destra di qualche centimetro a destra, poi a sinistra e spingi verso l'alto. Spostare entrambe le mani nella posizione originale e spingere verso l'alto. Infine sposta la mano sinistra di qualche centimetro a sinistra e la destra a destra per sollevarla. Sono quattro push-up, ma solo un rappresentante.
Ricorda, in tutte le versioni del push-up, mantenere i fianchi e la zona lombare in linea retta. Camminare o affondare i fianchi significa che il nucleo è disattivato e diminuisce i benefici dell'esercizio. Punta da due a quattro serie da 10 a 15 ripetizioni per ciascun esercizio.
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I dips sono spesso considerati un esercizio per tricipiti, ma quando viene eseguito con una leggera inclinazione in avanti, la porzione sternale del grande pettorale è il muscolo principale utilizzato. La maggior parte delle persone non ha un set di barre dip installate nella propria casa. Potresti avere la fortuna di avere un parco giochi nelle vicinanze con un set, ma, in caso contrario, utilizzare una serie di sgabelli da bar per accoppiare la tua stazione di immersione a casa.
Usa sgabelli che hanno un sedile orizzontale - non imbottito - e sono da 24 a 29 pollici dal pavimento. Assicurati che gli sgabelli siano in grado di sostenere il tuo peso. Potresti anche usare due panchine, ma mettere il tuo corpo su una superficie inferiore sarà difficile.
Passaggio 1
Posizionare le feci a distanza di spalle. Metti le mani su di loro e piega le ginocchia per sollevare i talloni così da librarti dal terreno.
Passaggio 2
Esegui un tuffo piegando i gomiti fino a sentire un allungamento al petto. Estendi i gomiti per tornare all'inizio. Cerni leggermente in avanti dai fianchi mentre si inclina per agganciare il petto.
Risolvi fino a quattro serie di 12 ripetizioni.
Ulteriori informazioni: I migliori esercizi per il petto senza attrezzatura
