Dolori, formicolio e anche debolezza nelle gambe possono essere causati da nervi pizzicati nella parte bassa della schiena. Questi nervi possono essere pizzicati proprio sulla colonna vertebrale o nei muscoli mentre viaggiano verso la gamba. Gli stiramenti attenuano parte della pressione sui nervi pizzicati. Tuttavia, alcune posizioni potrebbero aumentare il tuo dolore. Consultare il proprio medico prima di eseguire stiramenti.
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Per saperne di più: Trattamento per un nervo intrappolato nella gamba
Stretching Piriformis
La tenuta del muscolo piriforme nel gluteo porta spesso a una riduzione dei nervi che viaggiano dalla parte bassa della schiena.
Passaggio 1
Sdraiati sulla schiena su una superficie solida. Piegare le ginocchia e appoggiare i piedi a terra.
Passaggio 2
Per allungare il tuo piriforme destro, incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra in modo che la caviglia poggi appena sopra il ginocchio sinistro.
Passaggio 3
Sollevare lentamente il piede sinistro da terra, portando entrambe le gambe verso di sé. Fermati quando senti un allungamento nella natica destra. Tenere premuto per 20 a 30 secondi e ripetere tre volte. Cambia le gambe e allunga il tuo piriforme sinistro.
Estensione lombare
L'estensione lombare si estende piegando la colonna vertebrale all'indietro.
Fase 1
Sdraiati sullo stomaco su una superficie solida. Metti i tuoi avambracci a terra. Tirare indietro i gomiti fino a quando le mani riposano sotto le spalle.
Passaggio 2
Mantenere i muscoli della schiena rilassati, premere lentamente verso l'alto attraverso gli avambracci. Tieni i fianchi sul pavimento.
Passaggio 3
Tenere questo tratto per 20-30 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso. Ripeti tre volte. Per aumentare la quantità di allungamento, premi verso l'alto fino a sostenere la parte superiore del corpo sui palmi con i gomiti dritti.
Flessione lombare
La flessione lombare è l'arrotondamento della parte inferiore della schiena. Questo movimento può essere eseguito in diverse posizioni se è difficile per te stare sulle mani e sulle ginocchia.
Passaggio 1
Mettiti su mani e ginocchia. Posiziona le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi.
Passaggio 2
Abbassa il mento verso il petto. Inclina lentamente la schiena verso il soffitto. Tocca il coccige per allungare la parte inferiore della colonna vertebrale.
Passaggio 3
Arrotolare la schiena fino a sentire un allungamento lungo la zona lombare.Tenere premuto per 20 a 30 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti tre volte.
Rotazione
Gli allungamenti di rotazione devono essere eseguiti in entrambe le direzioni.
Passaggio 1
Sdraiati sulla schiena su una superficie solida. Piegare le ginocchia e appoggiare i piedi a terra.
Passaggio 2
Tenendo le ginocchia unite, lentamente rilasciale su un lato finché non si avverte un allungamento sul lato opposto della parte bassa della schiena. Tieni le scapole a terra durante questo movimento.
Passaggio 3
Tenere premuto per 20-30 secondi, quindi ripetere tre volte. Esegui questo tratto sul lato opposto.
Ball Walk-Outs
Gli allungamenti della parte bassa della schiena potrebbero essere più comodi con una palla da ginnastica che sostiene parte del peso corporeo. Esegui questi esercizi seduti su una sedia se non sei in grado di inginocchiarti.
Passaggio 1
Inginocchiarsi su una superficie solida e imbottita con una grande palla da ginnastica chiusa di fronte a sé. Metti le mani sulla palla.
Passaggio 2
Tira la palla lontano da te finché non senti un allungamento nella parte bassa della schiena. Tenere premuto per 20 a 30 secondi e ripetere tre volte.
Passaggio 3
Esegui la palla con un angolo di 45 gradi - approssimativamente a metà tra la parte anteriore diritta e quella laterale - per aumentare l'allungamento su un lato della zona lombare alla volta. Dovresti sentire l'allungamento sul lato opposto della direzione verso cui punta la palla. Tenere premuto per 20 a 30 secondi e ripetere tre volte su ciascun lato.
Per saperne di più: Allungamento della sfera di stabilità
Autotrapolazione
La trazione riduce la pressione sui nervi pizzicati tirando delicatamente le ossa della spina dorsale una dall'altra. Le tecniche di stretching ti consentono di eseguire la trazione lombare verso te stesso.
Passaggio 1
Sedersi su una sedia con braccioli. Appoggia le mani sui braccioli e premi verso il basso, ma non sollevare i glutei dal sedile. In questa posizione, dovresti sentire una diminuzione della pressione nella parte bassa della schiena. Tieni tutto il tempo che puoi e ripeti più volte.
Passaggio 2
Eseguire l'auto-trazione in posizione posizionandosi tra due oggetti robusti come lo schienale delle sedie. Metti una mano su ogni superficie e raddrizza completamente i gomiti. Piega le ginocchia per ridurre la quantità di peso attraverso le gambe. Dovresti sentire una sensazione di trazione nella parte bassa della schiena. Tieni il più a lungo possibile, poi rilassati. Ripeti più volte.
Passaggio 3
Utilizzare un controsoffitto per eseguire l'auto-trazione. Stare di fronte al bancone e appoggiarvi sopra gli avambracci. Appoggia il peso del corpo sopra gli avambracci. Piega leggermente le ginocchia per ridurre la quantità di pressione attraverso la parte bassa della schiena. Tieni il più a lungo possibile e ripeti più volte.
