Gli esercizi di rafforzamento possono richiedere molto tempo se colpisci ciascun gruppo muscolare individualmente. Esercizi che rafforzano i fianchi e la zona lombare insieme non solo fanno risparmiare tempo, ma sono spesso simili ai movimenti che fai nella vita di tutti i giorni. Esegui esercizi di rafforzamento da due a tre giorni alla settimana per ottenere i migliori risultati.
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Per saperne di più: Esercizi composti posteriori
Deadlifts
I deadlift rafforzano i muscoli posteriori della coscia, situati nella parte posteriore delle cosce, e i muscoli della zona lombare che ti aiutano a rimanere in posizione verticale.
Passaggio 1
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso di te. Mantieni le braccia dritte durante questo esercizio.
Passaggio 2
Tenendo la schiena dritta, piegati in avanti sui fianchi finché non senti un allungamento nella parte posteriore delle cosce. Tieni i manubri vicino alla parte anteriore delle gambe. Questa è la posizione di partenza.
Step 3
Sollevare il petto e stringere i muscoli della zona lombare, gluteo e coscia. Stare dritti contro il tiro dei manubri. Ripeti 10 volte.
Deadlift a gamba singola
Fare gli stacchi da terra stando su una gamba alla volta aumenta la resistenza ai muscoli della zona lombare e dell'anca esterna.
Passaggio 1
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo un manubrio con la mano destra, mettiti sulla gamba sinistra con il ginocchio leggermente piegato.
Passaggio 2
Sollevare leggermente la gamba sinistra dietro di sé fino a quando è in linea con i fianchi e le spalle. Mantenere questo allineamento durante questo esercizio.
Passaggio 3
Tenendo la schiena dritta, piegati in avanti sui fianchi fino a quando il tuo corpo non è parallelo al suolo. La gamba sinistra dovrebbe sollevarsi dietro di te mentre rimane in linea con i fianchi e le spalle.
Passaggio 4
Tenere questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi risalire lentamente. Ripeti 10 volte su ogni gamba.
Bridges on Ball
Gli esercizi di bridging sono comunemente usati per il rafforzamento dell'anca e della parte bassa della schiena. Esegui questo esercizio su una palla da ginnastica per sfidare ulteriormente i tuoi muscoli. Praticare questo movimento con le gambe inferiori sul sedile di una sedia fino a quando non si padroneggia la tecnica e si laurea alla palla.
Passaggio 1
Sdraiati sulla schiena e appoggia la parte inferiore delle gambe su una palla da ginnastica. Appoggia le braccia lungo i fianchi.
Passaggio 2
Spingere la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare i fianchi da terra, il più lontano possibile.Tieni le scapole a terra. Esegui questo movimento lentamente per mantenere l'equilibrio sulla palla.
Passaggio 3
Mantenere questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di fila.
Squat pesati
Gli squat sono noti per essere un esercizio di costruzione del bottino. L'aggiunta di peso ai tuoi squat agisce sui muscoli della zona lombare e lavora per stabilizzare la colonna vertebrale.
Passaggio 1
Stare con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Tenere un manubrio in ogni mano. Piegare i gomiti e appoggiare i pesi sulla parte superiore delle spalle. In alternativa, usa un bilanciere sul retro delle spalle.
Passaggio 2
Piegate le ginocchia e spingete le natiche dietro di voi come se steste cercando di sedervi su una sedia. Non permettere alle ginocchia di piegarsi davanti alle dita dei piedi.
Passaggio 3
Siediti più in basso possibile, quindi alzati di nuovo. Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre set di fila.
Side Planks
Le plance laterali richiedono una notevole quantità di forza della schiena e dell'anca per funzionare correttamente. Rendi più facile questo esercizio appoggiando la parte superiore del corpo sull'avambraccio piuttosto che sul palmo della mano.
Passaggio 1
Sdraiati sul lato destro. Appoggia la mano destra sul terreno e premi verso l'alto finché il gomito non è dritto. Questo solleverà la parte superiore del corpo da terra. Il palmo dovrebbe essere direttamente sotto la spalla.
Passaggio 2
Con le gambe impilate l'una sull'altra, sollevare i fianchi da terra. Il collo, la schiena e le gambe dovrebbero ora essere in linea retta. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi rilassati. Ripeti tre volte e cambia i lati.
Passaggio 3
Avanzare con questo esercizio sollevando la gamba sinistra verso il soffitto una volta che si è nella posizione della plancia laterale.
Ulteriori informazioni: Istruzioni dettagliate su Come eseguire il plank
