L'uso di una palla stabilizzata porta la tua routine ab più bassa a un nuovo livello di intensità. Poiché la palla introduce instabilità, i muscoli addominali sono costretti a lavorare di più per mantenere il corpo stabile mentre ti alleni. I muscoli multipli dell'anca e delle spalle possono essere contemporaneamente mirati a seconda dell'esercizio.
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Usa questa semplice attrezzatura per completare un'ampia varietà di esercizi mirati agli addominali inferiori.
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1. Hand-Offs
Mettendo insieme mani e piedi mentre trasferisci la palla di stabilità, gli addominali inferiori e l'intero muscolo addominale del retto sono rafforzati in questo esercizio.
COME FARLO: Sdraiati sulla schiena tenendo una palla di stabilità sopra la testa con le braccia tese. Contemporaneamente avvicina le braccia e le gambe al di sopra del tuo corpo. Tieni i gomiti e le ginocchia dritte mentre fai questo.
Quando si incontrano, "consegna" la palla ai tuoi piedi e poi lentamente abbassala a terra con le tue gambe. Quindi, ripetere e ridare la palla tra le tue braccia.
Suggerimenti
- Per rendere questo esercizio meno impegnativo, tieni le ginocchia piegate per tutto anziché raddrizzarle.
2. Mini Crunch
L'aggiunta dell'instabilità di una palla rende un mini-crunch più impegnativo e intensifica l'allenamento ab inferiore.
COME FARLO: Con i piedi per terra, sdraiati sulla sfera di stabilità in modo che tocchi la parte centrale della schiena. Intreccia le dita dietro la testa e tieni i gomiti puntati verso l'esterno.
Senza scrollare le spalle o tendere i muscoli del collo, attirare i muscoli addominali e lentamente intorno alla colonna vertebrale. Non permettere che i tuoi piedi o la palla si muovano mentre ti esibisci. Mantenere questa posizione per 1 o 2 secondi e quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.
3. Infradito
Flettendo le gambe sotto il corpo, le pieghe del ginocchio attivano gli addominali inferiori e i flessori dell'anca.
COME FARLO: Entra nella posizione di push-up con le mani appoggiate a terra sotto le spalle e le cime dei piedi appoggiate su una palla stabilizzata.
Disegna i tuoi muscoli addominali e piega lentamente le ginocchia verso di te mentre fai rotolare la palla in avanti. Cerca di mantenere la colonna vertebrale dritta ed evitare di inclinare i fianchi mentre ti esibisci.
Quando non si riesce più a muovere la palla in avanti, mantenere la posizione per 1 o 2 secondi e quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
4. Alpinisti
Gli alpinisti sono una variante creativa di una tavola che sfida gli addominali inferiori per mantenere la stabilità mentre le gambe si muovono.
COME FARE: Entra nella posizione di push-up con entrambe le braccia distese su una palla di stabilità e il tuo corpo sollevato sulle dita dei piedi. Dopo aver attirato i muscoli dello stomaco, piega il ginocchio destro sotto di te verso il braccio destro.
Tenere il bacino e le anche inclinati e mantenere una colonna vertebrale diritta. Quando non si è in grado di portare ulteriormente il ginocchio in avanti, mantenere questa posizione per 1 o 2 secondi e quindi riportare la gamba nella posizione di partenza. Quindi, ripetere con il ginocchio sinistro.
5. Luccio
Un luccio è un grande esercizio multi-muscolare che non solo sfida gli addominali inferiori ma rafforza anche spalle e fianchi.
COME FARE: Mettiti in una posizione di push-up con le braccia distese e i piedi appoggiati su una palla stabilizzata. Piega lentamente i fianchi e solleva i glutei in aria mentre la palla si avvicina alle tue mani.
Quando la palla è a 8 o 12 pollici di distanza dalle mani, tenere la posizione "V invertita" per 1 o 2 secondi e quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.
Parametri dell'esercizio
Per migliorare la forza addominale inferiore, eseguire da due a tre serie di 10 ripetizioni per ciascun esercizio. Questo dovrebbe essere completato due o tre volte a settimana. Gli esercizi offrono una sfida, ma fermati se provocano dolore. Consultare un medico per qualsiasi domanda o dubbio prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
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