L'indice glicemico è un sistema di valutazione utilizzato per riflettere l'impatto che i cibi contenenti carboidrati hanno sui livelli di zucchero nel sangue o glucosio. Abbassare il "carico glicemico" può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, rendendo più facile il controllo dei sintomi del diabete e ritardare i segnali di fame, che possono facilitare il processo di gestione del peso. Perché una dieta a basso indice glicemico può rappresentare una sfida, secondo MayoClinic. com endocrinologo Dr. Maria Collazo-Clavell, cercare una guida professionale per i migliori risultati.
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Pollo grigliato senza pelle
Le carni, compreso il pollame, sono fonti di proteine pure e ricche. Autori di "La dieta fast food: perdere peso e sentirsi bene anche se sei troppo occupato per mangiare bene", Stephen T. Sinatra e Jim Punkre suggeriscono di scegliere piatti di fast food che contengono cibi magri e ricchi di proteine per un migliore controllo della glicemia e sazietà dopo il tuo pasto. Poiché l'indice glicemico di un pasto si basa su tutti i componenti, l'abbinamento di pollo grigliato senza pelle con un panino bianco offre un'alternativa meno glicemica al solo pane bianco. Scegli i petti di pollo grigliati, che sono più magri del pollo a carne scura, il più delle volte. Ulteriori opzioni a basso indice glicemico includono insalate di verdure condite con pollo alla griglia e involtini di tortilla di pollo alla griglia. Quando possibile, scegli pane integrale, focacce e tortillas, che sono a basso indice glicemico rispetto a pane arricchito.
Parfait di yogurt e frullati
I parfait di yogurt e gli smoothies di frutta cremosa contengono una ricca quantità di calcio, proteine e antiossidanti, come la vitamina C. Prodotti lattiero-caseari e frutta fresca, tra cui bacche, agrumi e mele, sono a basso indice glicemico. Scegli frullati fatti con latte magro o yogurt invece di succo di frutta, che ha un indice glicemico più alto e può compensare i livelli di zucchero nel sangue. Evitare l'aggiunta di dolcificanti e granola zuccherata, se possibile, o richiedere importi modesti. Oltre a promuovere la salute della glicemia, l'American Heart Association raccomanda lo yogurt magro come un'alternativa salutare per i cacao caldo. I frullati di frutta forniscono anche alternative nutritive a basso glicemico ai frullati grassi e alle bevande analcoliche zuccherate.
Fagioli e fagioli Burritos
I burritos di fagioli variano negli ingredienti e nel contenuto di grassi. Perché contengono legumi ampi, tuttavia, hanno un basso indice glicemico. Sinatra e Punkre descrivono le enchiladas di pollo come "integratori alimentari totali", a causa del loro elevato contenuto di grassi e calorie saturi e raccomandano di selezionare piatti a base di fagioli, come chili, hamburger di fagioli neri e burritos a base di fagioli. I fagioli sono alcune delle più ricche fonti alimentari di fibra, che promuove la pienezza, la funzione digestiva e il controllo degli zuccheri nel sangue. Se si desidera ridurre il contenuto calorico o grasso dei burritos grassi, chiedere molto poco formaggio, senza panna acida e aggiungere verdure fresche e salsa.
Stir-Fry con riso al vapore
Pranzare in ristoranti fast food asiatici può porre sfide al tuo livello di zucchero nel sangue e al tuo piano di dieta generale, in particolare se sei attratto da riso fritto, involtini di uova ad alto contenuto di grassi e agrodolci Maiale. Alcuni ristoranti casual offrono riso integrale, che è meno glicemico del riso bianco. I piatti saltati in padella preparati con verdure miste, come cavoli, castagne d'acqua, broccoli e baccelli di piselli sono a basso indice glicemico. L'aggiunta di una fonte di proteine magre, come pollo alla griglia o gamberetti, riduce ulteriormente l'impatto glicemico del pasto. Per evitare il gonfiore, evitare una quantità eccessiva di salsa di soia o, quando possibile, usare una varietà a basso contenuto di sodio.
