L'indice glicemico è una scala di misurazione da 1 a 100 che valuta gli alimenti in base al modo in cui influiscono sullo zucchero nel sangue. Alimenti altamente glicemici, che sono 70 e più in alto sulla scala, aumentano il livello di zucchero nel sangue più velocemente. Gli alimenti a medio glicemico variano da 56 a 69 e gli alimenti a basso indice glicemico sono 55 e meno. La chiave per preparare dolci con un indice glicemico basso è includere il maggior numero di ingredienti alimentari possibili, come frutta e verdura, noci e semi, latticini e cereali integrali.
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Dessert alla frutta
Il frutto è dolce, ma è anche salutare e, con l'eccezione di meloni e ananas, è a basso indice glicemico. Ad esempio, i mirtilli sono 53 sull'indice glicemico, e le fragole sono solo 40. Per dessert, si potrebbe avere della frutta fresca con un ciuffo di panna montata non zuccherata o yogurt greco non zuccherato, dal momento che il latte è a basso indice glicemico. Anche lo yogurt zuccherato con frutta è solo 33 sull'indice glicemico. Potresti anche fare un milk shake mescolando latte e frutta surgelata invece di zucchero.
Muffins, Dolci e Cupcakes
Crea il tuo dessert da forno a basso indice glicemico sostituendo la farina bianca con farina integrale e zucchero con un dolcificante artificiale. I dolcificanti artificiali, tra cui acesulfame potassico, aspartame, saccarina, sucralosio e neotame, sono senza zucchero, quindi non si presentano nemmeno sull'indice glicemico. Un muffin fatto con farina di frumento è solo 46 sull'indice glicemico. La crusca di avena ha anche un punteggio GI basso, quindi è possibile utilizzarla al posto della farina integrale. Invece di aggiungere qualcosa come gocce di cioccolato al mix, utilizzare frutta secca per mantenere un dessert GI basso da forno.
Dessert con frutta a guscio e frutta secca
Le noci contengono pochi carboidrati e quindi hanno un IG basso. Prova a cuocere alcuni muffin alle noci di banana usando farina integrale e un sostituto dello zucchero. Perché la farina d'avena ha un GI di 49, è possibile cuocere biscotti di farina d'avena a basso indice glicemico con un sostituto dello zucchero e includere uvetta e noci pecan. Produci barrette di dessert con avena, arachidi, un sostituto dello zucchero e un po 'di cioccolato irrorato sopra. Fai dei semplici anelli di mela mettendo una mela tagliata a fette nel forno a 300 gradi Fahrenheit, cosparsa di succo di limone e cannella.
Budini senza zucchero
Il budino al cioccolato istantaneo a base di latte intero è 47 sulla scala GI, quindi tecnicamente è un alimento a basso indice glicemico. Puoi anche preparare un budino a basso indice di salute utilizzando ingredienti alimentari integrali. I semi di chia sono troppo bassi in carboidrati per mostrare l'indice glicemico. Formano un gel quando combinato con liquido e possono essere utilizzati in combinazione con il latte come base per i budini. Invece di aggiungere zucchero, aggiungi le pesche passate o qualsiasi altra frutta che vorresti purificare e aggiungi un dolcificante artificiale, se necessario, per preparare un budino a basso indice glicemico.
