Le ricette tradizionali per quiche sono caratterizzate da una crosta burrosa e un ripieno fatto con latte intero, panna e uova. Questi ingredienti si sommano a un sacco di grassi e calorie in un'unica fetta. Per alleggerire la quiche, iniziare eliminando la crosta e allungando le uova con albumi o un sostituto liquido delle uova. Per imitare il corpo e il sapore ricco di crema, utilizzare latte evaporato. Una classica quiche contiene solo uova e condimento, ma puoi riempire la torta con altri ingredienti saporiti per fare una colazione soddisfacente e povera di grassi.
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Ingredienti
Autore Pam Anderson, nel suo libro "La ricetta perfetta per dimagrire e mangiare bene", presenta una ricetta di quiche a basso contenuto di grassi e crosta che richiede 2 uova grandi, 1/2 tazza di albume d'uovo, 5 once. di latte evaporato, 2 cucchiaini. di senape di Digione, 1/2 cucchiaino. di sale e 1/4 di cucchiaino. di pepe nero macinato. Aggiungi 1/4 cucchiaino. di erbe essiccate, come timo, dragoncello, salvia o basilico, se lo desideri. Il formaggio è un'aggiunta facoltativa a una ricetta di base per la quiche e aumenta il contenuto di grassi.
Metodo
Preriscaldare il forno a 400 gradi F e posizionare il rack al centro. Spruzzare una piastra da 9 pollici con uno spray da cucina. Sbattere insieme le uova, il latte, la senape, il sale, il pepe e le erbe, se usato. Versare nel piatto della torta e cuocere fino al centro al centro - circa 25 minuti. Lasciare raffreddare per almeno cinque minuti prima di tagliare a fette.
Nutrizione
Un sesto della ricetta, senza formaggio, fornisce 65 calorie e solo 4 g di grassi, di cui solo 2 g sono saturi. Contiene 78 mg di colesterolo. Offre anche 5 g di proteine e 3 g di carboidrati.
Variazioni
Aggiungere un numero qualsiasi di ripieni alla miscela di uova prima della cottura per aromatizzare la quiche, senza aumentare in particolare il contenuto di grassi. Mescolare la pancetta di tacchino sbriciolata e il porro tagliato a pezzetti o il peperone tritato, scongelare il mais congelato, la polpa di granoturco e le cipolle verdi. Per una versione vegetale, soffriggere le zucchine tagliate a dadini, un fungo Portobello affettato, pomodori d'uva e punte di asparagi in spray da cucina antiaderente. Raffreddare leggermente e quindi aggiungere alle uova prima di cuocere.
