Le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani raccomandano di seguire una dieta a basso contenuto di colesterolo, grassi, sale e zuccheri aggiunti. Questo tipo di dieta può aiutare a limitare il rischio di obesità, malattie cardiache e diabete. Se si mangiano molti alimenti lavorati, tuttavia, potrebbe essere difficile seguire questo tipo di dieta.
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Raccomandazioni per il colesterolo
Avere un alto livello di colesterolo aumenta il rischio di arterie ostruite e malattie cardiache. Il grasso saturo influisce sui livelli di colesterolo più del colesterolo nella dieta, ma il colesterolo nella dieta fa la differenza. La dieta terapeutica cambia, o TLC, la dieta raccomanda di limitare l'assunzione giornaliera di colesterolo a non più di 200 milligrammi. I cibi animali sono gli unici alimenti che contengono colesterolo; uova, prodotti lattiero-caseari grassi e carni sono le principali fonti di esso. Usa prodotti lattiero-caseari senza grassi e scegli fonti proteiche a base vegetale, come legumi, noci e semi, più spesso per limitare l'assunzione di colesterolo.
Limitare i grassi
Una dieta ricca di grassi tende anche ad avere un alto contenuto di calorie, aumentando il rischio di obesità e problemi di salute correlati. Anche se un po 'di grasso nella vostra dieta è importante per una buona salute, è necessario scegliere i tipi giusti e le quantità di grasso per i migliori risultati di salute. L'American Heart Association raccomanda di limitare il grasso totale a non più del 35 percento delle calorie giornaliere, con non più del 10 percento di calorie provenienti da tutti i grassi saturi e polinsaturi. Qualsiasi grasso residuo, o circa il 10-15% delle calorie giornaliere, dovrebbe provenire da grassi monoinsaturi. Se si dispone di colesterolo alto, limitare il grasso saturo a non più del 7 per cento delle calorie giornaliere. Scegli il pesce più spesso della carne o del pollame, scegli i latticini a basso contenuto di grassi e usa olii vegetali o di noci invece del burro o del lardo.
Assunzione di sodio raccomandata
L'assunzione di troppo sodio nella dieta può aumentare il rischio di ipertensione. Gli americani sani dovrebbero limitare il sodio a non più di 2, 300 milligrammi al giorno, e quelli con un aumentato rischio di malattie cardiache dovrebbero ricevere solo 1, 500 milligrammi di sodio al giorno nella loro dieta. Limitare gli alimenti trasformati, che sono tra le principali fonti di sodio nella dieta, e utilizzare erbe e spezie per aromatizzare gli alimenti invece del sale quando si cucina a casa.
Limite di zucchero consigliato
Lo zucchero fornisce calorie senza fornire alcun nutriente essenziale, rendendolo una fonte di calorie vuote. Troppo zucchero nella dieta può farti aumentare le probabilità di ingrassare e aumentare il rischio di malattie cardiache, secondo una dichiarazione scientifica dell'American Heart Association pubblicata su "Circulation" nel 2009.A partire dal 2004, la maggior parte degli americani otteneva circa 355 calorie al giorno da zuccheri aggiunti. Questo è molto più alto rispetto alla raccomandazione dell'AHA secondo cui le donne non ricevono più di 100 calorie al giorno da zuccheri aggiunti e uomini non più di 150 calorie al giorno.
