Diete a basso contenuto di carboidrati non devono essere piatti infiniti di pancetta e enormi bistecche di osso. Puoi facilmente seguire un piano a basso contenuto di carboidrati senza visitare una steakhouse o un corridoio di carne. Se mangi pesce, una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbe essere un gioco da ragazzi. Concentrati sul salmone selvatico e altri pesci e incorpora molte proteine, fibre e grassi buoni. Se sei rigorosamente vegetariano, troverai una dieta a basso contenuto di carboidrati più impegnativa, ma sicuramente possibile.
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Proteine a ogni pasto
Uno studio del 2009 sulla rivista "Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity" ha concluso che l'aumento di proteine accoppiato con carboidrati ridotti e saturi il grasso può aiutarti a perdere più peso. Se non mangi carne, dovresti incorporare proteine in ogni pasto a basso contenuto di carboidrati.
Scegli prodotti caseari a basso contenuto di carboidrati e proteine, come yogurt e formaggio non zuccherati. Ad esempio, mescolare la ricotta con noci e semi di lino per una sana colazione piena di proteine, fibre e acidi grassi omega-3. Le uova producono un pasto sano senza carne e povero di carboidrati. Riempire una frittata con formaggio di capra e verdure, oppure cuocere le uova con spinaci e servire con un'insalata di noci. Il siero di latte in polvere fornisce anche una fonte di proteine di qualità. Miscela con burro di arachidi naturale, bacche e latte di cocco per un pasto veloce o delizioso a basso contenuto di carboidrati o uno spuntino.
Verdure
Le verdure contengono numerosi nutrienti e fibre per poche calorie o carboidrati. Trova modi per incorporare proteine e fibre aggiunte in verdure verdi. Ad esempio, far rosolare gli spinaci con l'aglio e aggiungere le fette di uovo e il parmigiano. Oppure, i broccoli a vapore con scaglie di mandorle e il cheddar sciolto in cima.
Le verdure più carnose offrono opzioni di pasto intelligenti. Funghi Portobello conditi con olio d'oliva e mozzarella, ad esempio, prepara un pranzo veloce e gustoso. Oppure prova la melanzana alla parmigiana incrostata di farina di mandorle. Prova lo spaghetti con la salsa di pomodoro fatta in casa come alternativa a pasta povera di carboidrati.
Anche i vegetali più succosi si adattano a una dieta senza carne e povera di carboidrati. Una patata dolce mediamente ricca di vitamine, ad esempio, fornisce 4 g di fibre e carboidrati netti da 20 g. Calcoli i carboidrati netti sottraendo grammi di fibra dai grammi totali di carboidrati.
Frutta
Le bacche producono un alimento ricco di sostanze nutritive a basso contenuto di carboidrati, sia che lo si mescoli allo yogurt o al frullato proteico. Uno studio del 2009 presso l'Università del Michigan ha dimostrato che i ratti che mangiavano mirtilli avevano meno grasso addominale, bassi livelli di trigliceridi e una migliore sensibilità all'insulina.
Le bacche fanno anche un ottimo dessert. Per esempio, mescola le ciliegie congelate allo yogurt bianco per un'alternativa molto più sana al gelato alla ciliegia. Avocado offre un'altra scelta intelligente a basso contenuto di carboidrati. Una tazza contiene 7 g di fibre, 2 g di proteine e una ricca quantità di grassi monoinsaturi, il tutto per 2 g di carboidrati netti.Scegli frutta a bassa e media glicemia come mele, pompelmi e pere. Per la perdita di peso, limitare o eliminare zuccheri più alti e frutta amidacei come uva e banane.
Dadi e semi
Anche se ricchi di calorie, è possibile incorporare più noci e semi in una dieta vegetariana a basso contenuto di carboidrati perché non si ottengono quelle calorie dalla carne. Le mandorle fanno uno spuntino a portata di mano o un pasto leggero se sei bloccato in un aereo o sulla strada senza opzioni a basso contenuto di carboidrati. Un quarto di tazza di mandorle contiene 4 g di fibre, quasi 8 g di proteine e 12 g di grassi monoinsaturi, il tutto per soli 2 g di carboidrati netti.
Se si evita il pesce, è comunque possibile ottenere benefici omega-3 con noci e semi di lino. Offrono rispettivamente il 95 e il 146 percento del valore giornaliero, o DV, di questi acidi grassi benefici. Ricordarsi di evitare le noci stantie conservate nei contenitori, scegliere crudo o arrostito e limitare gli anacardi perché sono più alti in carboidrati.
