L'assunzione di una dieta povera di carboidrati può limitare notevolmente il tipo e la quantità di alimenti che puoi mangiare, ma questo non significa necessariamente che dovrai rinunciare allo yogurt. Se si sceglie una versione della dieta a basso contenuto di carboidrati con una fase di induzione, potrebbe essere necessario attendere fino alla fase successiva, tuttavia, per correggere lo yogurt. Alcune fasi di induzione ti limitano a non più di 20 grammi di carboidrati al giorno, mentre altre fasi consentono spesso da 60 a 90 grammi di carboidrati al giorno. Alcuni yogurt hanno meno carboidrati rispetto ad altri quindi assicurati di controllare l'etichetta dei fatti nutrizionali e le dimensioni della porzione per sceglierne uno che funzioni.
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Lo yogurt intero è inferiore a carboidrati
Quando si cerca di limitare i carboidrati, si consiglia di scegliere lo yogurt intero intero su versioni a basso contenuto di grassi o senza grassi. Questo perché il grasso in questi yogurt è spesso sostituito con zucchero, che è un carboidrato. Lo zucchero aiuta a compensare il sapore che si perde quando il grasso viene rimosso. Ad esempio, lo yogurt intero bianco ha solo 8 grammi di carboidrati per porzione da 6 once, ma il semplice yogurt senza grassi ha circa 13 grammi di carboidrati per porzione da 6 once; lo yogurt a basso contenuto di grassi ha circa 12 grammi di carboidrati per le stesse porzioni.
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Quando le aziende aggiungono sapori allo yogurt, aumentano anche lo zucchero, e quindi il contenuto di carboidrati, dello yogurt. Una porzione da 6 once di yogurt alla frutta magro contiene più di 32 grammi di carboidrati, e anche le varietà di yogurt magro alla vaniglia hanno più di 23 grammi di carboidrati. Scegli le varietà non grasse e il contenuto di carboidrati aumenta ulteriormente, con una porzione da 6 once di yogurt al cioccolato che fornisce 40 grammi di carboidrati. Tutte queste opzioni di yogurt forniscono più del numero di carboidrati che ti è permesso per un giorno intero nella fase di induzione di alcune diete povere di carboidrati.
Yogurt greco a dieta povera di carboidrati
A causa del modo in cui viene prodotto lo yogurt greco, ha una maggiore quantità di proteine e una minore quantità di carboidrati rispetto allo yogurt normale. Gran parte del contenuto di carboidrati dello yogurt normale si trova nel siero, che viene drenato per produrre lo yogurt greco più denso. Ciò significa che lo yogurt greco è più facile da inserire in una dieta a basso contenuto di carboidrati, e puoi scegliere una delle opzioni a basso contenuto di grassi per aiutare a controllare l'assunzione complessiva di grassi limitando nel contempo l'assunzione di carboidrati. Una porzione di 6 once di yogurt greco senza grassi ha solo 6 grammi di carboidrati.
Contenuto di carboidrati allo yogurt: carboidrati totali e carboidrati netti
Alcune diete povere di carboidrati richiedono di contare i carboidrati netti invece dei carboidrati totali. Questo viene fatto sottraendo la quantità di fibra e di eventuali alcoli di zucchero che il prodotto contiene dai carboidrati totali in una porzione del cibo.
Se stai mangiando yogurt bianco, i carboidrati netti saranno simili ai carboidrati totali, poiché lo yogurt non è una fonte significativa di fibra a meno che il produttore non lo aggiunga durante la lavorazione.La piccola quantità di fibra presente negli yogurt aromatizzati alla frutta non compensa il gran numero di grammi aggiuntivi di carboidrati trovati in essi rispetto al yogurt naturale.
Creazioni con yogurt a basso contenuto di carboidrati
Non tutti amano il gusto dello yogurt bianco. Puoi renderlo più gustoso pur limitando il numero di carboidrati che contiene aggiungendo una piccola quantità di noci tritate o una piccola porzione di uno dei frutti che sono più bassi nei carboidrati. Ad esempio, un'oncia di pecan tostato secco ha solo circa 4 grammi di carboidrati, e la stessa quantità di nocciole, noci o pinoli aggiungerà solo 5 grammi di carboidrati. Mescolando 1/4 tazza di fragole, more, lamponi o mela tritata nel tuo yogurt aggiungerai solo 3-4 grammi di carboidrati. Anche con queste aggiunte, il tuo yogurt avrà ancora meno carboidrati rispetto alle varietà pre-aromatizzate.
Considerazioni sulla dieta a basso contenuto di carboidrati
Alcune persone con una dieta a basso contenuto di carboidrati sperimentano effetti collaterali, tra cui mal di testa, stitichezza, disturbi del sonno, nausea, alitosi o capogiri. L'assunzione minima raccomandata di carboidrati per gli adulti è di 135 grammi al giorno, che è ancora relativamente bassa. Se si verificano effetti indesiderati dovuti all'adesione alla quantità inferiore di carboidrati raccomandata nella dieta, provare a aumentarli fino a tale valore per vedere se i sintomi migliorano. Prendi questi carboidrati aggiuntivi da cibi interi non raffinati, come cereali integrali, frutta o verdura, anziché da cibi trasformati o alimenti contenenti zuccheri aggiunti.
Mentre segui la dieta a basso contenuto di carboidrati, cerca di limitare l'assunzione di grassi al 35% raccomandato di calorie e grassi saturi, il tipo più comune nello yogurt, a non più del 10% delle calorie. Ogni porzione di yogurt bianco intero ha quasi 6 grammi di grassi, il che significa che circa la metà delle calorie nello yogurt proviene dal grasso.
