Se stai lottando contro la sindrome dell'ovaio policistico, non sei il solo. Circa 1 donna su 10 ha la condizione, secondo l'Office on Women's Health. Le donne con PCOS producono elevate quantità di ormoni maschili chiamati androgeni, che colpiscono molti sistemi del corpo. Di conseguenza, si verificano sintomi come aumento di peso, acne, resistenza all'insulina, umore basso e crescita eccessiva dei peli. Una dieta a ridotto contenuto di carboidrati può aiutare a gestire alcuni dei sintomi della PCOS. Per prima cosa, parlatene con il vostro medico o consultate un nutrizionista clinico per un aiuto con un piano alimentare individualizzato che fornisce nutrienti adeguati.
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Quanti carboidrati per PCOS
Le diete low-carb per PCOS sono completamente individualizzate. In genere, puoi aspettarti di consumare da qualche parte tra 20 e 150 grammi di carboidrati al giorno. Il medico può raccomandare un determinato numero e quindi effettuare le regolazioni in base ai risultati. Le donne con PCOS che hanno limitato l'assunzione di carboidrati a 20 grammi al giorno per sei mesi hanno sperimentato miglioramenti significativi di peso, sensibilità all'insulina, trigliceridi e livelli di testosterone, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition and Metabolism nel dicembre 2005. I ricercatori riferiscono che anche un una modesta riduzione dei carboidrati migliora i sintomi della PCOS. In uno studio, il 27% delle calorie apportate dai carboidrati è risultato in miglioramenti significativi nel testosterone, nel colesterolo e nella sensibilità all'insulina. Se stai seguendo una dieta composta da 1, 800 calorie, questo equivale a circa 120 grammi di carboidrati.
Scegliere i cibi contenenti carboidrati
Una dieta a carboidrati ristretti per PCOS significa scegliere cibi nutrienti che contengano un basso numero di carboidrati. Per bilanciare i carboidrati e rimanere entro il tuo obiettivo quotidiano, limitare la dimensione della porzione di alimenti che sono più alti in carboidrati. Ad esempio, i cereali sono ricchi di carboidrati. Se limiti le dimensioni della porzione a 1/2 tazza di riso integrale cotto, ne trarrai 24 grammi di carboidrati netti, rispetto ai 48 grammi in 1 tazza. Molti piani a basso contenuto di carboidrati utilizzano "carboidrati netti", che sono semplicemente i grammi di carboidrati totali meno i grammi di fibre.
Quando si va a fare la spesa, si caricano verdure non staminali, cibi ricchi di proteine e frutta a basso contenuto di zucchero come bacche, pompelmi, mele e pere. Fai scorta di molte verdure verdi come asparagi, peperoni, spinaci, cavoli e altre verdure a foglia verde. Fai parte di un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati di avena, muesli, soia, ceci, semi di chia, crusca di frumento e semi di lino tagliati d'acciaio.
Fare pasti a basso contenuto di carboidrati
Uno dei modi più semplici per iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati per facilitare i sintomi della PCOS è usare una versione modificata del metodo di piastra.Con il metodo della piastra dividi il tuo piatto in quattro parti uguali e riempilo metà con verdure nonstarchiate, un quarto con proteine magre e l'altro quarto con un cibo ricco di fibre e basso contenuto di carboidrati come le lenticchie. Poiché l'obiettivo è quello di ottenere la maggior parte dei carboidrati dalle verdure non staminali, il metodo lastra facilita il conteggio dei carboidrati. Dividi il tuo livello giornaliero di carboidrati in modo uniforme tra i tuoi pasti principali e fai spuntini ricchi di proteine. Ad esempio, se il medico consiglia 100 grammi di carboidrati al giorno, mirare ad avere circa 25 a 30 grammi con ciascuno dei vostri pasti principali. Snack su alimenti come un contenitore di yogurt greco con 1/2 oncia - circa 11 noccioli interi - di mandorle, per un totale di circa 8 netti di carboidrati. Avere una quantità simile di carboidrati con ogni pasto aiuta a mantenere costante il livello di zucchero nel sangue ea prevenire picchi di insulina.
Esempio di menu low-carb per PCOS
Semplifica le cose quando si pianificano pasti a basso contenuto di carboidrati. Ricorda che le proteine magre e le verdure non a grappolo sono i tuoi cibi preferiti, che costituiscono il 75% del tuo piatto. Una colazione tipica su questo piano è uova strapazzate con broccoli tritati e formaggio grattugiato, e avena tagliata con l'acciaio con fragole. È adatto anche un pranzo a base di petto di pollo grigliato, asparagi, insalata e ceci. Le cene su un piano low-carb per PCOS sono più o meno le stesse di un pranzo. Le proteine magre come il tofu, il petto di pollo o il salmone formeranno un quarto del piatto, con un cibo ricco di fibre come la soia che ne costituisce un altro quarto. Caricare l'altra metà del piatto con verdure non staminali come zucchine, cavolfiori o spinaci. Un esempio di uno spuntino su questo piano pasto è 1/2 tazza di ricotta con 1 oncia - circa 14 - metà di noce. Cospargere con un pizzico di cannella per un po 'di sapore aggiunto.
