La maggior parte degli operatori sanitari concordano sul fatto che la dieta e l'esercizio fisico lavorano insieme quando si tratta di perdere peso e di tenerlo fuori. Tuttavia, i carboidrati sono un'importante fonte di energia per l'esercizio, quindi dovrai pianificare attentamente per alimentare il tuo corpo per i tuoi allenamenti. Mentre potrebbe essere un duro allenamento per una maratona con pochi carboidrati, puoi limitare i carboidrati e allenarti allo stesso tempo senza effetti negativi. Assicurati di consultare il tuo dottore in anticipo per sapere se è giusto che ti alleni sulla tua dieta a basso contenuto di carboidrati.
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Carboidrati ed esercizio
Carboidrati ed esercizi sembrano andare di pari passo. I carboidrati servono come fonte preferita di energia del tuo corpo e, quando si tratta di esercizio, forniscono l'energia necessaria ai tuoi muscoli per correre, salire le scale e sollevare pesi. Senza abbastanza carboidrati, potrebbe non funzionare altrettanto, secondo l'American College of Sports Medicine, e potrebbe non ottenere i risultati desiderati. In generale, dovresti provare a mangiare carboidrati una o tre ore prima dell'allenamento per ottenere il carburante di cui il tuo corpo ha bisogno per un allenamento utile. Vi sono, tuttavia, alcune prove che si può lavorare senza dover caricare carboidrati.
Esercizio con una dieta a basso contenuto di carboidrati
Oltre ai carboidrati, il tuo corpo brucia anche i grassi per il carburante durante l'allenamento. Tuttavia, a seconda dell'attività fisica, potresti non iniziare a bruciare quel grasso fino a quando non sei a circa 30 minuti. Se i tuoi muscoli non hanno i carboidrati da usare come energia, però, il tuo corpo potrebbe essere in grado di bruciare più grassi, invece, secondo uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of American College of Nutrition. Questo studio ha esaminato gli effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi in esercizio in un gruppo di individui in sovrappeso e obesi. I ricercatori hanno scoperto che il gruppo che seguiva la dieta a basso contenuto di carboidrati bruciava più grasso durante l'attività fisica rispetto al gruppo a basso contenuto di grassi. I ricercatori hanno anche notato che limitare i carboidrati non sembra influenzare la capacità di esercizio.
Ottenere abbastanza proteine
Quando non si assumono abbastanza carboidrati, è necessario assicurarsi di assumere abbastanza proteine durante l'allenamento, secondo un articolo del 2007 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrizione. Le proteine aiutano a preservare i muscoli e a non bruciarli per il carburante. Punta a 0. 7 grammi di proteine per libbra di peso corporeo. Ad esempio, a 200 sterline, vorresti circa 140 grammi di proteine al giorno. Sulla vostra dieta a basso contenuto di carboidrati, le proteine provengono da carne, pollame, uova, pesce, formaggio, noci e semi. Una porzione da 3 once di pesce, carne o pollo contiene da 22 a 28 grammi di proteine; un uovo ha 6 grammi; e un'oncia di formaggio ha 7.
Consigli e trucchi
A causa del processo di adattamento che si verifica quando ti stai sottoponendo a chetosi, potresti non voler iniziare ad allenarti durante quelle prime settimane della tua dieta, secondo gli autori dell'articolo 2007 in AJCN.Il medico potrebbe essere in grado di dirti quando è giusto che tu incoraggi l'attività. Anche con una dieta povera di carboidrati che non induce chetosi, dovresti essere cauto. L'affaticamento può iniziare all'inizio dell'allenamento, il che può influire negativamente sulle prestazioni e aumentare il rischio di lesioni. Quando aggiungi l'esercizio, inizia lentamente, monitora i tuoi progressi e aumenta man mano che la tua tolleranza migliora.
C'è anche preoccupazione per l'equilibrio elettrolitico, quindi è necessario assicurarsi di avere abbastanza sodio aggiungendo un po 'di sale al cibo e abbastanza potassio da verdure ricche di potassio come broccoli e spinaci.
Fai il pieno da una a tre ore prima di andare in palestra, non solo per il fabbisogno energetico, ma per evitare disturbi allo stomaco che possono essere causati mangiando troppo vicino al tuo allenamento. È necessaria anche un'idratazione adeguata, quindi bere molta acqua per tutto il giorno e 8 once da 10 a 15 minuti prima di allenarsi.
