B complesso è un termine usato per riferirsi a tutte le vitamine idrosolubili essenziali oltre alla vitamina C. Ciascuno di questi otto vitamine - tiamina, riboflavina, acido pantotenico, piridossina, biotina, acido folico e cobalamine - svolgono un ruolo nel funzionamento del corpo umano. Se hai una carenza di vitamina B complessa, potresti riscontrare uno o più sintomi diversi, a seconda della vitamina che manchi.
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Vitamina B1 - Tiamina
La tiamina, o vitamina B1, è fondamentale per il processo di produzione di energia del corpo. Viene anche usato per garantire il corretto funzionamento del sistema nervoso e nella regolazione del sistema digestivo. Se manchi di tiamina, avrai difficoltà a digerire i carboidrati, causando danni cardiaci o beri-beri, perdita di prontezza mentale e difficoltà respiratorie. Potresti anche provare mal di stomaco, depressione, irritabilità, affaticamento, insonnia e problemi di memoria. Buone fonti di vitamina B1 includono fegato, maiale, germe di grano, fagioli e cereali integrali.
Vitamina B2 - Riboflavina
La riboflavina è una vitamina importante che consente al corpo di processare aminoacidi e grassi. Viene anche usato in combinazione con altre due vitamine del complesso B, acido folico e vitamina B6. Una carenza di riboflavina può portare a depressione e complicazioni nelle donne in gravidanza e nelle donne che assumono contraccettivi orali. Latte, latticini, cereali integrali e verdure a foglia verde sono tutte ottime fonti di riboflavina.
Vitamina B3 - Niacina
La niacina è usata per mantenere la salute del sistema nervoso e dell'apparato digerente. Inoltre aiuta a mantenere la tonalità della pelle e riduce la quantità di colesterolo nel sangue. Una mancanza di niacina può causare agitazione, ansia, depressione, psicosi, affaticamento mentale o demenza. Per mantenere alti i livelli di vitamina B3, assicurati di mangiare noci, fagioli, cereali integrali, pollame e pesce.
Vitamina B5 - Acido pantotenico
L'acido pantotenico, chiamato anche vitamina B5, influenza la crescita e lo sviluppo del tuo corpo. Agisce anche come una vitamina anti-invecchiamento, proteggendo i sistemi vitali dagli effetti negativi dello stress fisico e mentale. Una quantità insufficiente di acido pantotenico può portare a perdita di capelli, stanchezza cronica, stitichezza, irritabilità, depressione, vertigini, stitichezza e debolezza muscolare. Buone fonti di questa vitamina includono carne magra, legumi e cereali integrali.
Vitamina B6 - Piridossina
La piridossina è una vitamina del complesso B particolarmente importante. Viene utilizzato nella trasformazione di aminoacidi e nel trasferimento di nutrienti al corpo. La piridossina aiuta anche a mantenere i globuli rossi, il sistema nervoso e alcune parti del sistema immunitario. Una carenza di questa vitamina può causare emicrania, affaticamento, mal di testa, insonnia ed eczema.Gli alimenti da mangiare per mantenere un livello di vitamina B6 sano includono pesce, cereali integrali, carni magre e pollame.
Vitamina B7 - Biotina
La biotina aiuta il corpo a scomporre e ad usare proteine, carboidrati e vitamina B5. Aiuta anche il corpo a produrre ormoni ed è un componente essenziale per il mantenimento della salute dei capelli. Bassi livelli di biotina possono causare perdita di capelli, allucinazioni, depressione, affaticamento e confusione. Funghi, salmone, pollame, cereali integrali, verdure verdi e semi di girasole sono tutte buone fonti di questa vitamina.
Vitamina B9 - Acido folico e vitamina B12 - Cobalamine
L'acido folico, chiamato anche vitamina B9 o acido folico, viene utilizzato dall'organismo nel processo di produzione di globuli rossi e DNA. L'acido folico è anche particolarmente vitale per le donne incinte. Senza abbastanza folato, le madri hanno un rischio notevolmente aumentato di aborto spontaneo, difetti alla nascita, parto prematuro e natimortalità. Altri sintomi includono disturbi della pelle, infertilità e cancro. Gli alimenti con alto contenuto di acido folico comprendono arance, radici di barbabietola, cereali integrali e grano.
La vitamina B12 o le cobalamine svolgono un ruolo nella produzione di globuli rossi e nell'elaborazione del corpo di carboidrati e folati. Una mancanza di cobalamine può svilupparsi in affaticamento, anemia, depressione e molti altri disturbi neurologici. Alimenti come carne magra, latticini, pesce e altri prodotti avicoli possono aiutarti a mantenere una buona quantità di questa vitamina.
