La perdita di peso non è mai una scelta facile. Se hai la fibromialgia, i tuoi piani per la perdita di peso sembrano più difficili. Le calorie sono il colpevole quando si tratta di aumento di peso, quindi perdere peso è il risultato di una diminuzione delle calorie. Diminuisci l'assunzione giornaliera regolando la tua dieta e aumentando la produzione calorica giornaliera con l'esercizio. Ecco dove diventa complicato per qualcuno con fibromialgia: il dolore che accompagna la condizione rende l'esercizio scomodo. Con uno sforzo consapevole, però, troverai l'allenamento che ti aiuta a bruciare calorie e ti protegge dal dolore.
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Esercizio facile
Passaggio 1
Eseguire esercizi cardiovascolari come camminare, andare in bicicletta o nuotare. Inizia con cinque minuti al giorno. Aumentare gradualmente la durata di uno o due minuti al giorno fino a quando non si è in grado di eseguire 60 minuti di esercizio per bruciare calorie che portano alla perdita di peso.
Passaggio 2
Tenere la frequenza cardiaca tra il 55 e il 75 percento del massimo se si è nuovi all'esercizio. Calcola questo sottraendo la tua età da 220 e moltiplicando il risultato di 0. 55 e 0. 75. Individua il polso sul lato del collo o sul lato inferiore del polso e conta i battiti che senti entro 10 secondi durante l'allenamento. Moltiplicare il risultato per sei per determinare se ci si trova nella gamma di allenamento comoda.
Step 3
Aggiungi l'allenamento di forza nella tua routine di allenamento uno o due giorni alla settimana per aumentare il metabolismo e bruciare più calorie per aiutarti a perdere peso. Scegli da otto a 10 esercizi, uno per ogni grande gruppo muscolare, ed esegui una serie da otto a 12 ripetizioni. Ad esempio, includere gli squat per la parte inferiore del corpo, gli scricchiolii per il core, i ricci dei manubri per i bicipiti e le pressioni sulle spalle con manubri per le spalle. Include anche esercizi per il petto, la schiena e i polpacci.
Passaggio 4
Incorporare esercizi di acqua nella routine di allenamento come attività senza impatto per ridurre lo stress sulle articolazioni. Nuota o cammina in piscina per 15 minuti tre volte a settimana o partecipa a un corso di acquagym. Iniziare a bassa intensità e aumentare gradualmente la velocità di nuoto, o aumentare la camminata fino a bruciare un numero maggiore di calorie.
Passaggio 5
Utilizzare una bicicletta stazionaria se il ciclismo esterno non è disponibile o come allenamento non dipendente dal tempo. Calcola l'intensità del tuo allenamento in base alla frequenza cardiaca target. Pedala a una velocità che eleva la frequenza cardiaca nel raggio d'azione per 10 o 60 minuti. Esegui i tuoi allenamenti in bicicletta da uno a tre giorni alla settimana come una delle tue attività cardiovascolari, bruciando calorie.
Dieta con cura
Fase 1
Mangia carni magre come pollo, pesce e tacchino invece di carne rossa per ridurre l'apporto calorico.Riduci l'apporto calorico giornaliero di circa 250 calorie da aggiungere alla tua perdita di peso settimanale.
Passaggio 2
Aumenta l'assunzione di cibi ricchi di fibre come frutta e verdura per fornire una sensazione piena, con meno calorie. Mangia uno spuntino pomeridiano come mele e burro di arachidi o carote e hummus per integrare alimenti ricchi di fibre nella tua dieta.
Passaggio 3
Pianifica di mangiare tre pasti al giorno più due spuntini sani. Ad esempio, mangiare una frittata di verdure a colazione e in una o due ore avere un frutto. Mangia un'insalata di pollo alla griglia per pranzo e in un'ora o due hai una manciata di mandorle. Prepara una cena sana come il pesce al forno la sera presto, così il tuo stomaco pieno non interferisce ulteriormente con la tua incapacità di ottenere una notte di sonno completo.
Passaggio 4
Evitare di mangiare calorie in eccesso da cibi fritti, cibi zuccherati, cibi spazzatura e bevande gassate. Cuocere o grigliare carni invece di friggere alimenti per ridurre le calorie. Sostituisci gli snack zuccherini con una mela o un'arancia per soddisfare i tuoi golosi. Bere molta acqua invece di bere bevande gassate.
Suggerimenti
- Quando hai la fibromialgia, i tuoi obiettivi di allenamento sono di migliorare i livelli di funzionalità e fitness giornalieri. La perdita di peso è un obiettivo accettabile, ma non spingere il corpo all'estremo o si potrebbero verificare battute d'arresto invece di miglioramenti. Aumenta il tuo riposo tra le ripetizioni se provi dolore durante l'allenamento della forza. Ad esempio, esegui un arricciamento del braccio e poi riposa per cinque o dieci secondi prima di completare la seconda ripetizione.
Avvertenze
- Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento per determinare se è sicuro per la vostra condizione.
