Quando costruisci una casa, non inizi con il paesaggio. Versa piè di pagina e getta le basi, l'ancora strutturale del sogno americano. Lo stesso principio si applica alla kinesiologia, la scienza del movimento muscolare. Il piè di pagina nel corpo umano è il nucleo, una rete di muscoli che attraversa i fianchi, gli addominali, la schiena e le spalle. Ogni mossa che fai, dal sesso all'oscillazione di una mazza da golf, mette in gioco questo sistema di supporto.
La cosa divertente di questo gruppo muscolare critico: la maggior parte degli uomini lo ignora, afferma il fisiologo Mark Verstegen, presidente di Athletes 'Performance in Arizona e autore di Core Performance . Sa che la maggior parte degli uomini adotta l'approccio di vanità per esercitare, allenando i muscoli delle braccia, delle gambe e del torace. "Va bene se vuoi che il tuo corpo sia uno spettacolo", dice. "Ma il terzo medio deve essere integrato, perché è l'hub. Se non è composto, le cose andranno in pezzi."
La tua rete centrale è formata da muscoli che ti consentono di prendere un libro senza piegarti in vita, aprire una porta senza voltarti indietro e piegarti per raccogliere un pallone da basket senza immergerti nel campo. Stabilizza i movimenti della vita quotidiana. È anche dove inizia tutto il movimento.
Ogni volta che le braccia lasciano i fianchi o le gambe si piegano sulle ginocchia, il muscolo addominale trasversale si attiva. Una volta attivato, funziona di concerto con il resto dei muscoli del core per stabilizzare i fianchi, ancorare i movimenti delle estremità e trasferire energia in modo efficiente in tutto il corpo.
Salva la schiena
Essere in grado di trasferire energia in modo efficiente agli arti è particolarmente importante se fai sport. Considera un velocista come Usain Bolt. Mentre corre, il suo busto non si muove quasi. Senza un nucleo di granito, il giamaicano non sarebbe l'uomo più veloce del mondo. Il pompaggio delle sue braccia e la guida delle sue gambe avrebbero creato una forza di rotazione nella sua sezione centrale, causando "fuoriuscita" di energia dal suo sistema. Tale instabilità non solo lo avrebbe rallentato, ma avrebbe anche causato il caos sulle articolazioni. "Prima o poi qualcosa si sarebbe rotto", dice Verstegen. Che qualcosa di solito è la parte bassa della schiena.
La maggior parte di tutti i dolori alla schiena possono essere attribuiti a muscoli deboli del core, secondo il chirurgo della colonna vertebrale Richard Guyer, MD, cofondatore del Texas Back Institute. "Sono i tuoi flessori dell'anca, estensori dell'anca, estensori della schiena, addominali e obliqui che stabilizzano la colonna vertebrale", dice. "Un anello debole influenzerà tutti gli altri."
Ripensa al Situp
Lo sviluppo di un nucleo più forte inizia con la ridefinizione del situp. La crisi tradizionale si concentra sugli addominali, addestrandoli ad essere mobilitatori. Quello che vuoi è un'armata di stabilizzatori che si increspano dai fianchi alle spalle. Quindi un perfetto "situp" è uno che mette alla prova la tua stabilità e ti costringe a prepararti contro la gravità. I seguenti esercizi fanno proprio questo. Usali per migliorare la postura, subire meno lesioni e generare una maggiore potenza corporea totale.
L'ALLENAMENTO CORE
Swiss Ball Crunch
Cosa fa: crea una stabilità totale del core e sollecita gli addominali. Come si fa Sdraiati su una palla svizzera con i piedi appoggiati sul pavimento e la schiena arcuata lungo la curva della palla. (Cerca di far toccare il pallone, la schiena e le scapole in modo che gli addominali
sono completamente allungati.) Con le punte delle dita leggermente a contatto con le orecchie, scricchioli dalla parte superiore del busto, arrotolando il petto e i fianchi mentre tiri l'ombelico. Tenere premuto per 1 secondo, quindi abbassare i fianchi e il torace nella posizione iniziale. Per ulteriori difficoltà, tieni un peso di 5, 10 o 25 libbre dietro la testa mentre ti alleni.
La versione di Verstegen: "Il miglior esercizio di scricchiolio".
Pillar Bridge
Cosa fa: rinforza i muscoli della spalla, del core e dell'anca e condiziona gli stabilizzatori più piccoli che li supportano
Come farlo: sdraiati a faccia in giù con gli avambracci appoggiati sul pavimento e i gomiti piegati sotto le spalle a circa 90 gradi. Spingi i gomiti e sostieni il peso su di loro e sulle dita dei piedi. Tira il mento in modo che la testa sia allineata con la schiena e tira le dita dei piedi verso gli stinchi. Tenere premuto per 30 secondi, rilassarsi e ripetere. Per ulteriori difficoltà, sollevare un braccio o una gamba, tenere premuto per 2 secondi, quindi cambiare braccia o gambe. Quando sei bravo in questo, prova a sollevare sia il braccio destro che la gamba sinistra, quindi passa, sollevando il braccio sinistro e la gamba destra.
Verstegen: "Questo è incredibilmente semplice da fare, ma ancora estremamente impegnativo".
Glute Bridge
Cosa fa: lavora i muscoli glutei, migliora la stabilità dei fianchi e protegge la schiena
Come farlo: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate di 90 gradi e la flotta piatta sul pavimento. Spremi un asciugamano arrotolato o una palla tra le ginocchia. Mentre stringi gli addominali, solleva i fianchi verso il soffitto sparando i glutei, creando una linea retta da ginocchio a spalla. Tieni alcuni secondi, quindi abbassa i fianchi fino a toccare quasi il pavimento. Ripetere. Una volta che hai imparato questo, elimina l'asciugamano e prova a "marciare" in posizione sollevando una gamba alla volta.
Verstegen: "Più impari come usare i fianchi e i glutei, più ti proteggerai dal mal di schiena e migliorerai le prestazioni."
