Il nuoto a lunga distanza è un'attività di resistenza che generalmente include distanze di 5, 10 o 25 km di gare in acque libere. Con le sfide specifiche dell'evento di resistenza in acque libere, le tecniche di nuoto e l'allenamento devono soddisfare tali sfide per massimizzare le prestazioni. Queste tecniche includono la capacità di mantenere un tratto e un passo efficienti per lunghe distanze, insieme a una maggiore capacità aerobica.
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Corse efficienti
I nuotatori a lunga distanza devono avere un colpo efficace per creare potenza senza aumentare in modo significativo la frequenza cardiaca o la frequenza respiratoria. Secondo l'allenatore di nuoto Toby Huseman, la tecnica dell'ictus corretta è la considerazione più importante per massimizzare le prestazioni e prevenire le lesioni. Con un colpo più efficiente, si utilizza meno energia massimizzando la distanza percorsa per tratto. Un tratto efficace è caratterizzato da una linea del corpo molto accentuata e dalla rotazione dell'anca e della spalla.
Progressione graduale
Simile a un evento di corsa o ciclismo su lunghe distanze, il nuoto a lunga distanza richiede tecniche di allenamento specifiche per una progressione graduale fino alla distanza indicata. Ad esempio, durante una sessione di allenamento, nuotare per 50 metri a un ritmo specifico per 10 intervalli. Aumentare gradualmente la distanza fino a 75 metri e 100 metri, migliorando il livello di forma fisica e l'efficienza della corsa. L'aumento di intensità e volume costringe il tuo corpo a sopportare le esigenze fisiche di un evento di nuoto a lunga distanza. Un approccio generale alla progressione graduale copre un arco temporale di 12-16 settimane.
Soglia del lattato
Mentre le tradizionali tecniche di allenamento a lunga distanza si concentrano su lunghi, lenti, allenamenti a distanza, l'allenamento ad intervalli è efficace per migliorare la soglia del lattato - definita come il livello di intensità dove l'acido lattico si accumula nel flusso sanguigno. Aumentando la soglia del lattato, si migliora la capacità di nuoto a lunga distanza aumentando il livello di intensità che può essere sostenuto per un periodo prolungato. Gli allenamenti di nuoto intervallati sono caratterizzati da periodi alternati di lavoro e riposo per un numero specifico di round. Ad esempio, 15 round di intervalli di 100 metri ad alta velocità con 30 secondi di riposo tra un round e l'altro aumentano la forza e la resistenza cardiorespiratoria, oltre a migliorare l'efficienza dell'ictus.
Allenamenti del tempo
Gli allenamenti del tempo - o l'allenamento in regime stazionario - sono una tecnica di allenamento che insegna alla tua mente e al tuo corpo il ritmo e la frequenza dei colpi usati durante l'evento di nuoto a lunga distanza. Durante un allenamento a tempo, l'obiettivo è mantenere un ritmo costante per un periodo prolungato. La durata e la durata dell'allenamento dipendono dalla distanza del tuo evento.Usando gli allenamenti del tempo, rafforzi il tuo sistema cardiovascolare e costruisci la sicurezza di poter sostenere quel ritmo e il livello di energia per l'intera durata dell'evento.
