La Harvard School of Public Health raccomanda carboidrati integrali anziché una dieta priva di carboidrati per una perdita di peso sana, sicura ed efficace. I carboidrati sono disponibili in tutti i tipi di alimenti, dai cereali alla frutta e verdura. La scelta dei migliori carboidrati integrali per il tuo piano di alimentazione sana offre il meglio in nutrizione ed energia, perché il corpo ha bisogno di carboidrati per una funzione organica sana e come fonte di energia per i muscoli e le altre funzioni corporee. Suzanne Farrell, R. D., portavoce della American Dietetic Association, afferma che le persone non mangiano abbastanza cereali integrali.
Il Dipartimento dell'Agricoltura U. S. raccomanda sei once di carboidrati al giorno, la metà dei quali dovrebbe essere cereali integrali. L'assunzione giornaliera raccomandata di carboidrati per un adulto con una dieta da 2, 000 calorie al giorno è di circa 300 grammi, mentre quelli con una dieta a 2, 800 calorie, come un bodybuilder, possono richiedere fino a 420 grammi di carboidrati.
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Cereali
I cereali caldi integrali come fiocchi d'avena o cereali freddi con avena intera, frumento integrale o altri cereali integrali nella parte superiore della lista degli ingredienti sono scelte eccellenti. Tali fonti contengono anche vitamine e minerali, proteine e fibre sane nel loro stato di cereali integrali. Ad esempio, una porzione da 1/2 tazza di farina d'avena contiene 27 grammi di carboidrati, mentre 1 tazza di fiocchi di mais contiene 24 grammi. Farina d'avena è una buona opzione per te se mangi senza glutine. Controllare l'etichetta per assicurarsi che non venga elaborata in una pianta che elabora anche il grano, in quanto potrebbe esserci una contaminazione incrociata.
Pane
I panini integrali o multi-grano sono sani e offrono una varietà di nutrienti e buoni carboidrati per un sano energia. Il pane di segale è anche un'ottima fonte di fibre. Un bagel di grano intero contiene circa 70 grammi di carboidrati, mentre un muffin inglese contiene circa 27 grammi.
L'American Diabetes Association afferma che il pane integrale contiene vitamine, minerali e fibre. La Medicina Integrativa dell'Università del Michigan raccomanda di scegliere pane o prodotti integrali contenenti almeno 3 grammi di fibra alimentare per porzione.
Pasta
Le paste marroni o i prodotti a base di riso come le tagliatelle lasagne integrali e gli spaghetti sono ottime fonti di cereali integrali. I nuovi prodotti sul mercato, come la quinoa, il bulgur e l'orzo mondato o il miglio, sono anche carboidrati salutari e sani. Una porzione di pasta da 2 once può offrire fino a 43 grammi per porzione, mentre 1 tazza di riso integrale ne offre 44.8 grammi per porzione. Se hai bisogno di mangiare senza glutine, prova la pasta di riso integrale.
