Spostare la routine aerobica in acqua fornisce i benefici tonificanti e cardiovascolari dell'esercizio sulla terraferma con meno sforzo e stress su muscoli, articolazioni e ossa. Grazie alla naturale resistenza e al galleggiamento dell'acqua, otterrai un allenamento rinvigorente, a basso impatto e meno doloroso. Per questo motivo, gli esercizi di aerobica in acqua possono rivelarsi un'alternativa più sicura per gli anziani, le donne incinte e quelle con problemi alla schiena o artrite.
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Water Walk to Warm Up
Avvia la tua routine di aerobica in acqua con alcuni minuti di semplice acqua che cammina per riscaldarti. Inizia con passi lenti nell'acqua alta fino alla vita, camminando avanti e indietro mentre fai oscillare le braccia. Stringere i muscoli addominali, mantenere la schiena dritta e camminare con i piedi piatti contro il pavimento della piscina. Aumentare gradualmente l'intensità della camminata dell'acqua e allungare completamente le gambe per fare passi lunghi e rapidi. Termina il riscaldamento dell'acqua con un minuto o due di acqua da jogging per aumentare la frequenza cardiaca.
K-Treads per la tonificazione
Per un esercizio aerobico completo che si rivolge a più aree del corpo, prova K-Treads. Questi esercizi lavorano schiena, petto, addominali, braccia, muscoli posteriori della coscia e glutei. Inizia a calpestare l'acqua nella parte più profonda della piscina facendo piccoli movimenti circolari con le mani a coppa. Solleva la gamba sinistra ed estendila verso l'esterno all'altezza dell'anca mentre estendi la gamba destra verso il fondo della piscina. Spremi i quadricipiti e i glutei e mantieni la posa per cinque secondi continuando a creare cerchi con le mani, quindi sposta rapidamente le gambe e tieni premuto per altri cinque secondi. Ripeti questa mossa alternata per 30 secondi.
Kick and Punch for Cardio
Karate che calciano e pugni in acqua ti dà un allenamento per tutto il corpo e benefici cardiovascolari. Assicurati che il livello dell'acqua sia abbastanza profondo da tenere le braccia sommerse, quindi solleva il ginocchio destro e sollevare il piede mentre si piega in avanti con la mano sinistra. Mantieni i tuoi muscoli addominali stretti e in rapido alternanza braccia e gambe, calci e pugni in acqua. È possibile utilizzare pesi in schiuma per un ulteriore allenamento di forza, anche se l'acqua ti darà molta resistenza naturale.
Wave Maker per la parte inferiore del corpo
I produttori di onde colpiscono addominali, schiena, gambe e glutei. Per iniziare, passare all'acqua profonda fino al petto, affrontare la parete della piscina tenendola sul bordo con la mano sinistra. Metti il palmo della mano destra contro il muro sotto la linea di galleggiamento con le dita rivolte verso il basso per la stabilità, quindi estendi le gambe dritte dietro di te a livello dell'acqua. Mantieni le ginocchia e i piedi uniti, quindi calcia le gambe su e giù come una coda di delfino che sbatte. Continua a calciare forte e forte per circa 30 secondi, sollevando onde sulla superficie dell'acqua.Se si esaurisce il vapore, rallentare e fare qualche flutter leggero con le gambe separate.
Consigli e precauzioni
Consultare sempre il medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento. Potresti prendere lezioni di acquagym per imparare nuovi esercizi e una forma adeguata.
