Gli esercizi Ab sono efficaci nel fornire stabilità al nucleo e ridurre il rischio di dolore ai fianchi e alla schiena. Per vedere un vero riflesso nel tuo allenamento è vitale includere un cardio e un piano nutrizionale solido per aiutare a far esplodere qualsiasi grasso che potrebbe coprire i tuoi muscoli. Compresi gli allenamenti che mirano ai muscoli del retto dell'addome aiutano a darti un'aspetto washboard e liberarti del "cane"
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Scricchiolii inversi efficaci
Questo esercizio si concentra sull'integrazione della espirazione con la contrazione dei muscoli inferiori ab. Sdraiati sulla schiena con le gambe perpendicolari al pavimento e i piedi appoggiati a terra. Muovi le gambe verso il busto mentre fai rotolare il bacino all'indietro finché le ginocchia non ti toccano il petto. Tieni questa posizione per un secondo, quindi riporta le gambe nella posizione iniziale. Ripeti per 15 ripetizioni; se sei in grado di eseguire ripetizioni aggiuntive, prova ad aggiungere un manubrio tra i piedi per aumentare l'intensità.
Ab Pulse Ups
Sdraiati sulla schiena con le mani sotto i glutei. Stringi il tuo core mentre contrasti i muscoli addominali inferiori e alza le gambe finché non sono in posizione verticale, le dita dei piedi verso il cielo. Usa i fianchi per spingersi direttamente verso l'alto da terra, questo è considerato il "polso". Mantieni un impulso per cinque secondi, quindi abbassa lentamente te stesso a terra. Ripeti 15 volte.
Costruisci Abs con le forbici
Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e sollevate a circa 2 piedi da terra e le gambe divaricate. Avvicina le gambe e incrocia lo stinco destro sulla sinistra e riporta le gambe nella posizione di partenza, quindi riunisci di nuovo le gambe ma incrocia lo stinco sinistro sulla destra. Continua questo movimento, alternando le gambe per 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
Impegna i muscoli con V-Hold
Sdraiati sul pavimento; mentre entrambe le mani sono ai lati contemporaneamente sollevate le gambe e il busto ad un angolo di 45 gradi, il corpo dovrebbe formare una "V". Mentre si contrae i muscoli addominali, mantenere la posizione "V" per 30 secondi, quindi tornare a riposo: le gambe devono rimanere dritte durante l'esercizio Completare questo esercizio quattro volte per un totale di due minuti nella posizione "V."
Plance statiche < Appoggiati sul ventre, tieni la parte superiore del corpo sui gomiti con la maggior parte del tuo peso appoggiata sul lato posteriore degli avambracci, quindi posiziona i piedi dietro di te in modo che tu stia in una posizione pushup, appoggiandoti sulle palle Mantenere il corpo in linea retta per tutto l'esercizio, provare a tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per contrarre i muscoli addominali e mantenere la posizione il più a lungo possibile per tre set.
Rana Premere
Appoggiarsi a faccia in su con le ginocchia piegate e distese dal corpo con i piedi flessi e premere i talloni insieme. Sollevare la testa e le spalle dal pavimento, arricciati in modo che guardi le tue gambe. Metti le braccia sul lato del tuo corpo, dal pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Spingere fuori i talloni e allungare le gambe di 45 gradi, stringendo insieme la parte posteriore delle ginocchia, quindi tornare alla posizione iniziale. Completa tre serie di 10 ripetizioni.
Coltelli con una palla da ginnastica
Posiziona i piedi e gli stinchi sopra una palla da ginnastica e estendi completamente il corpo verso l'esterno appoggiato sugli avambracci finché non crei una posizione di piegamento delle braccia. Contrarre i muscoli addominali e rotolare la palla verso l'interno verso i fianchi fino a quando i quadricipiti sono perpendicolari al pavimento. Mantenere questa posizione per cinque secondi e quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti per 15 ripetizioni.
Leg Lifts con una palla da ginnastica
Appoggiati sulla schiena con una palla da ginnastica posizionata tra le caviglie e le gambe diritte. Sollevare la palla verso l'alto fino a quando le gambe raggiungono un angolo di 90 gradi. Tenere la palla in questa posizione per cinque secondi, quindi abbassare lentamente la palla verso il basso finché non si trova leggermente sopra il pavimento e tenerla per cinque secondi, ma non lasciare che la palla tocchi il terreno. Ripeti questo esercizio per 15 ripetizioni.
Rotolamento della palla di stabilità
Inginocchiarsi con i gomiti piegati sopra una palla di stabilità con il peso del corpo tenuto sul fondo degli avambracci. Tenendo il peso in equilibrio sulle braccia, estendi entrambe le gambe dritte dietro di te, i piedi larghi intorno all'anca, creando una posizione sull'asse. Allontana lentamente la palla dal tuo corpo fino a quando il tuo corpo non si estende completamente, quindi lentamente riporta la palla nella posizione iniziale. Completa per 15 ripetizioni.
Gocce delle gambe Ingabbiano gli addominali inferiori
