Gli amidi sono carboidrati complessi che producono energia vitale quando il corpo li converte in glucosio durante la digestione. Gli amidi in piselli, mais, cereali integrali e patate forniscono carburante per i muscoli, il cervello e altri organi vitali. Quando stai pianificando la tua dieta, scegli alimenti a basso contenuto di grassi, a base di amidi trasformati minimamente piuttosto che raffinati amidi per controllare l'assunzione di calorie e aumentare il valore nutrizionale dei tuoi pasti, consiglia i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
Video del giorno
Valore nutrizionale
Gli amidi, gli zuccheri e le fibre sono carboidrati, una classe di nutrienti che svolgono un ruolo essenziale nella produzione di energia e nella digestione. Poiché gli amidi sono costituiti da catene di molecole, sono considerati carboidrati complessi. Alimenti amidacei come grano, legumi, patate e alcune verdure e frutta ti aiutano a soddisfare le tue esigenze quotidiane di vitamine e minerali. Molti cibi amidacei sono anche ricchi di fibre, un carboidrato complesso indigeribile che regola l'attività intestinale. Il programma di scambio di alimenti sviluppato dall'American Diabetes Association stabilisce valori generali per i cibi amidacei. Secondo queste linee guida, una porzione di un alimento amidaceo ha 15 grammi di carboidrati, 3 grammi di proteine, 1 grammo di grassi e 80 calorie. I valori nutrizionali specifici dei singoli alimenti possono variare.
Verdure e frutta amidacei
Patate, mais, pastinache, zucca, zucca, patate dolci e patate dolci sono verdure ricche di amido. Una mezza tazza di mais, 1/4 di una grande patata al forno, 1 tazza di zucca o di zucca costituiscono una porzione di verdure amidacee, secondo l'elenco degli scambi alimentari della American Diabetes Association. Le banane sono un frutto amidaceo, che offre 6 grammi di amido per banana media, secondo il Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti. Le verdure e i frutti di amido forniscono anche fibre, vitamine e minerali essenziali. Una mezza tazza di patata dolce ha 21 grammi di carboidrati totali, 3 grammi di fibra, 2 grammi di proteine, 20 milligrammi di vitamina C e 19, 218 unità internazionali di vitamina A, secondo l'USDA.
Legumi
I legumi di tutte le forme, dimensioni e colori sono alimenti ricchi di amido. Fagioli borlotti, ceci, lenticchie, piselli e fagioli di lima sono ricchi di amidi. I fagioli secchi forniscono anche proteine, fibre, ferro, potassio e altri nutrienti essenziali. Una porzione di legumi equivale a circa mezza tazza di fagioli cotti. Una mezza tazza di lenticchie offre 20 grammi di carboidrati totali, 8 grammi di fibre, 9 grammi di proteine, 3 milligrammi di ferro e 365 milligrammi di potassio, secondo l'USDA.
Cereali e cereali
Grano, orzo, riso, segale e altri cereali sono ricchi di amidi. Poiché il processo di macinazione rimuove la crusca e il germe ricchi di sostanze nutritive dai chicchi di grano durante la produzione di farina, pane, cereali e altri alimenti amidacei ottenuti da farina raffinata contengono meno fibre e meno vitamine e minerali rispetto ai prodotti integrali. Una fetta di pane, una tortilla di farina di 6 pollici, 1/3 di tazza di riso cotto o orzo e 1/2 tazza di cereali secchi pronti da mangiare equivalgono a una porzione di cibo amidaceo. Una mezza tazza di cereali cotti di grano integrale fornisce 17 grammi di carboidrati totali, 2 grammi di fibre, 2 grammi di proteine e 16 microgrammi di selenio, secondo l'USDA.
