I carboidrati contenenti amidi ottengono un brutto colpo dai sostenitori della dieta a basso contenuto di carboidrati per essere più ricchi di carboidrati come le verdure verdi. Il tuo corpo digerisce anche gli amidi più rapidamente di proteine o grassi. Ma molti amidi contengono una grande quantità di sostanze nutritive come le vitamine del gruppo B, che ti aiutano a produrre energia dal cibo e fibra, che mantiene il tuo sistema digestivo in funzione. Mantieni salubri i tuoi carboidrati amidacei scegliendo varietà denso di nutrienti rispetto a quelli raffinati, monitorando le tue porzioni ed evitando aggiunte ad alto contenuto calorico.
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Basi di carboidrati amidacei
I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti che il tuo corpo ha bisogno di funzionare, insieme a proteine e grassi. Quando vengono analizzati e digeriti, i carboidrati si trasformano in glucosio, il combustibile preferito del tuo corpo, necessario per la salute dei tessuti e dei muscoli e per tutti i principali sistemi corporei. L'Institute of Medicine raccomanda che dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere provengano dai carboidrati.
I carboidrati sono spesso classificati come semplici o complessi, a seconda della loro composizione. Gli zuccheri contano come carboidrati semplici, poiché potrebbero contenere solo una o due subunità, mentre i carboidrati amidacei rientrano nella categoria dei carboidrati complessi perché possono contenere centinaia o anche migliaia di subunità più piccole.
Tuttavia, questi nomi possono essere fuorvianti. I frutti hanno carboidrati "semplici", ma contengono vitamine e fibre essenziali; allo stesso tempo, alcuni amidi, come il pane bianco, sono tecnicamente "complessi", ma la maggior parte delle sostanze nutritive naturali come la fibra sono state rimosse durante la produzione. Senza il beneficio della fibra per rallentare la digestione, i carboidrati raffinati agiscono come gli zuccheri semplici, digeriscono rapidamente e ti fanno sentire di nuovo affamato subito dopo averli consumati.
La soluzione migliore per scegliere i carboidrati amidacei è attenersi a quelli contenuti nei cibi integrali e stare alla larga da carboidrati raffinati come pane bianco, pasta e riso; prodotti da forno lavorati; spuntini a base di amidi, come patatine; e molti cereali da colazione pronti al consumo, come i cereali. Vai invece per verdure fresche, cereali integrali, fagioli, legumi e altri carboidrati nella loro forma più naturale.
Verdure ricche di amidi
Le patate e i prodotti a base di patate sono i carboidrati ricchi di amidi che possono sorgere per primi nella vostra mente. Ma anche altre cosiddette verdure di radice - quelle che crescono sottoterra - rientrano in questa categoria, tra cui patate dolci e patate dolci, pastinache, jicama, radice di taro, castagne d'acqua, topinambur e rutabaga. Le carote, le barbabietole, le rape e i ravanelli daikon contengono anche amidi, ma meno di altre verdure a radice.
Le zucche invernali contano anche come carboidrati amidacei, tra cui zucca, zucca, zucca Hubbard, zucca di ghianda e delicata. Il mais, sia dentro che fuori dalla pannocchia, è anche un carboidrato amidaceo.
Il dietista registrato Joy Bauer suggerisce di mantenere le porzioni di verdure amidacee "moderate" e di evitare aggiunte ad alto contenuto calorico perché sono più alte in termini di calorie rispetto alle verdure non a grappolo. Ad esempio, una porzione da 100 grammi di broccoli cotti arriva a sole 35 calorie e 7 grammi di carboidrati - circa 3 grammi di cui l'amido - mentre la stessa quantità di patate al forno è di 97 calorie e 21 grammi di carboidrati, circa 18 dei quali sono amido. Il burro spalmabile, il formaggio, le punte di bacon o la panna acida sulla patata spingono il conteggio delle calorie ancora più in alto.
Prodotti a base di cereali e grano
I cereali sono carboidrati ricchi di amido e comprendono farine e prodotti a base di cereali, come pane, cracker e pasta, fatti da loro. Il termine "cereali integrali" si riferisce a quelli che contengono ancora tutte e tre le parti del seme originale del grano: crusca, germe e endosperma. Varietà comuni sono l'amaranto, l'orzo, il grano saraceno, il bulgur, il popcorn e la farina di mais, il miglio, l'avena e la farina d'avena, la quinoa, il riso integrale e marrone, la segale, il sorgo, il teff, il grano e il wheatberries.
Per assicurarti di ottenere i cereali più densi di nutrienti quando acquisti pane, pasta, tortillas e altri prodotti di cereali preparati, cerca le parole "100% di grano intero" o "100% di grano intero" nella parte superiore di la lista degli ingredienti. Frasi come "multi-grain" e "100 percento grano" non significano cereali integrali.
Anche in questo caso, le porzioni sono importanti quando si servono alimenti a base di cereali, e un'esagerazione può portare ad un aumento di peso. Una porzione di pasta, per esempio, è solo 1/2 tazza, invece del piatto pesante che molti americani sono abituati.
Legumi, noci e semi
Anche i fagioli e altri legumi costituiscono l'elenco dei carboidrati amidacei. Adzuki, nero, mung, fava, ceci, rognoni, lima, rosa, pinto e fagioli bianchi come la marina e grande caduta settentrionale in questa categoria, come tutte le varietà di lenticchie. Si può pensare ai piselli come verdure, ma sono tecnicamente legumi e nelle loro molte configurazioni - verdi, divise, gialle e con occhi neri - si qualificano come carboidrati ricchi di amidi.
Anche le noci e i semi contengono amido, anche se molto più di altri. Ad esempio, una porzione di anacardi è molto più alta nell'amido delle noci del Brasile o delle noci, che contengono quasi nessun amido; e i semi di girasole forniscono molto più dei piccoli semi di sesamo.
