Potresti riferirti a loro come carboidrati a lenta combustione, ma sono anche conosciuti come carboidrati con un basso indice glicemico. Questi tipi di carboidrati vengono digeriti e assorbiti - bruciati - più lentamente dei carboidrati con un alto indice glicemico. Mangiare carboidrati a lenta combustione mantiene anche la fame e aiuta con il controllo della glicemia. I carboidrati a lenta combustione tendono ad essere più ricchi di fibre, proteine o grassi e comprendono una varietà di diversi tipi di frutta e verdura, alcuni tipi di cereali e la maggior parte dei legumi e dei latticini.
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Frutti a lenta cessione
I frutti a lenta combustione hanno un indice glicemico di 55 o meno, il che è vero per tutti i carboidrati a lenta combustione. Gli esempi includono ciliegie, prugne, pompelmi, mele, pere, uva, arance, prugne, albicocche secche, kiwi e pesche. Riempire la dieta con cibi a basso indice glicemico può aiutarti a raggiungere e mantenere un peso sano, afferma l'Accademia di nutrizione e dietetica. E se hai il diabete, i carboidrati a lenta combustione possono aiutarti a migliorare il controllo della glicemia e ad abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi.
Verdure a cottura lenta
Piselli, carote, melanzane, cavolfiori, broccoli, cipolle, lattuga, pomodori, fagiolini e peperoni rossi sono esempi di verdure a lenta combustione. Non solo queste verdure sono una buona fonte di energia, ma sono anche a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre, potassio, acido folico e vitamine A e C. Le persone che seguono una dieta ricca di frutta e verdura riducono il rischio di malattie cardiache. Questi alimenti possono anche offrire protezione contro alcuni tipi di cancro.
Scelte grasse salutari
Oltre ai cereali come il riso, gli alimenti a base di cereali includono pane, cereali, cracker e pasta. Non tutte le scelte di cereali salutari, come i cereali di avena integrale, sono carboidrati a lenta combustione. Quelli considerati carboidrati a lenta combustione includono crusca d'avena, fiocchi d'avena, pane di segale integrale, pane integrale, spaghetti, riso integrale, orzo perlato e tortillas di grano. Mentre gli spaghetti e altri tipi di pasta sono considerati a fuoco lento, la cottura influisce sull'IG. Cuocere la pasta al dente per mantenere basso il GI.
Energia sostenuta con legumi
Quando cerchi di aggiungere più carboidrati a lenta combustione alla tua dieta, non puoi sbagliare con i legumi, tra cui fagioli e piselli maturi. Fagioli, fagioli burro, ceci, piselli con occhi neri, fagioli blu scuro, lenticchie e piselli gialli spezzati fanno tutte buone scelte. Migliora i livelli di energia aggiungendo questi fagioli e piselli alla tua insalata, zuppa e contorni integrali. Oltre ad essere carboidrati sani, i fagioli sono una buona fonte di proteine, oltre allo zinco e al ferro.
Fai scelte salutari a base di latte
Sia il latte che lo yogurt sono considerati carboidrati a lenta combustione. Mentre il latte intero e lo yogurt grasso possono essere una buona fonte di energia, sono anche ricchi di grassi saturi insalubri.Quindi, quando si tratta di prodotti caseari, è necessario essere consapevoli delle proprie scelte. I latticini sani a lenta combustione includono latte scremato e yogurt senza grassi e senza zucchero. E per coloro che non bevono latte vaccino, il latte di soia è anche un carb a combustione lenta.
