Il roughage, noto anche come fibra o massa, è un composto indigeribile che il tuo corpo non può assorbire. Si trova in molti frutti, verdure, cereali e legumi. Una dieta ricca di fibre ha molti vantaggi, tra cui la regolarità intestinale e il rischio ridotto di sviluppare diverticolite, ipertensione e diabete. La Harvard School of Public Health raccomanda di consumare almeno 20 grammi di fibre al giorno da fonti alimentari, non integratori.
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Whole Grains
La fibra trovata in grani interi è generalmente insolubile, o non si dissolve in acqua, e aggiunge acqua e volume alle feci. Di conseguenza, mangiare cereali integrali è un ottimo modo per trattare la stitichezza cronica e alleviare il disagio del diverticolite. Trovare cereali integrali non è difficile; leggi i fatti nutrizionali sul retro di cereali, pane e pasta al supermercato. Ad esempio, la pasta integrale contiene circa 6 grammi di fibra alimentare, oltre un quarto del fabbisogno giornaliero minimo. Il pane integrale dovrebbe contenere 2 grammi o più di fibra.
Legumi
I fagioli sono un alimento naturalmente ricco di fibre e dovrebbero diventare un alimento base della vostra dieta. I legumi sono una fonte di fibra solubile o una fibra che si dissolve nell'acqua. La fibra solubile è stata associata a diminuzioni significative del colesterolo malsano ed è utile per proteggere la salute del cuore. Aggiungi i fagioli alle zuppe, alle casseruole e alle insalate per una facile aggiunta di fibre. Per il massimo beneficio per la salute, sostituire la carne rossa con legumi.
Frutta e verdura
Frutta e verdura non sono solo ad alto contenuto di fibre, ma contengono anche vitamine, minerali e sostanze nutritive naturali. La frutta e la verdura crude sono la migliore fonte di fibre, quindi cerca di rendere le insalate parte della tua dieta quotidiana. La varietà è la chiave. Rendi la tua insalata il più colorata possibile per il massimo beneficio per la tua salute. Evita la frutta e la verdura in scatola, che hanno un alto contenuto di zucchero e hanno eliminato molti nutrienti nel processo di inscatolamento.
Dadi e semi
Noci e semi sono uno spuntino veloce e una meravigliosa fonte di fibre. Una porzione o 1 oz. di mandorle contiene 3. 5 grammi di fibra. Una porzione o 1/4 di semi di girasole contiene 3. 9 grammi di fibre. Prova ad aggiungere una manciata di noci o semi alla farina d'avena, cereali, prodotti da forno o insalate. Spalmare un pezzo di pane integrale con burro di noci o sostituire una farina normale con farina di semi di lino nei prodotti da forno.
