L'USDA riferisce che gli adulti americani ricevono un sostanzioso 24% delle calorie totali dagli spuntini. Gli spuntini giusti non solo ti aiutano a soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali, ma possono anche ridurre la fame e aiutarti a controllare il tuo peso. Bevande zuccherate, patatine, caramelle e prodotti da forno sono tra gli snack più comuni, ma pensaci due volte prima di raggiungere queste scelte. Gli snack a basso contenuto glicemico e ad alto contenuto proteico possono aiutare a prevenire le oscillazioni di zucchero nel sangue e ridurre la fame.
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Informazioni sull'indice glicemico
L'indice glicemico di un alimento con carboidrati è un indicatore della risposta della glicemia al consumo di una certa quantità di quel cibo. Il Linus Pauling Institute spiega che consumare cibi a più alto contenuto glicemico porta a picchi più marcati e più grandi nella glicemia che a consumare cibi a basso indice glicemico. Gli alimenti trasformati tendono ad avere indici glicemici più elevati rispetto alle controparti non trasformate. Ad esempio, carote cotte e in scatola, pasta raffinata, uvetta e succo di frutta, sono più glicemici, rispettivamente, rispetto a carote crude, pasta integrale, uva fresca e frutta intera. I cereali integrali, molte verdure, legumi, noci e alcuni frutti sono a basso indice glicemico.
Potenziali vantaggi degli snack a basso contenuto glicemico e ad alto contenuto proteico
Il corpo digerisce gli snack a basso contenuto glicemico e ad alto contenuto proteico più lentamente di quelli ad alto contenuto glicemico. La digestione lenta e il rilascio nel flusso sanguigno aiutano a prevenire picchi di zucchero nel sangue non salati e conseguente ipoglicemia o improvvisi cali di zucchero nel sangue. Le proteine nel tuo snack rallentano ulteriormente la digestione e ritarda l'insorgenza della fame prima del prossimo pasto. La glicemia stabile e la fame soppressa possono aiutarti a controllare il tuo peso ea mantenere i livelli di energia tra i pasti. Gli alimenti ricchi di proteine di alta qualità includono uova, tofu, latticini, carne, pollame e pesce.
Idee per spuntini a basso indice glicemico e proteico
Uova sode, bastoncini di formaggio magro, yogurt, edamame tostato o soia verde, zuppa di fagioli o lenticchie e noci o arachidi tostate sono semplici a basso indice glicemico, alto- snack proteici. Accoppiare le verdure crude, come il sedano, le carote, i cetrioli e i peperoni rossi, con una salsa o una crema proteica ad alto contenuto proteico, come hummus, salsa di fagioli o yogurt greco. Altre idee includono il tonno in scatola o il formaggio magro su cracker integrali, fette di tacchino o petto di pollo su pane integrale, burro di arachidi con fette di mela e cereali integrali con latte scremato.
Considerazioni
Alcuni snack a basso indice glicemico e ad alto contenuto proteico non sono salutari. Formaggi e cracker, bastoncini di salsiccia e uova alla diavola sono ricchi di grassi saturi, il che aumenta i livelli di colesterolo LDL insalubri nel sangue. Barrette di cioccolato con noccioline, mix di caramelle con pezzi di caramelle e alcune varietà di yogurt aromatizzato sono ricchi di zuccheri e calorie. Puoi abbassare l'indice glicemico degli alimenti ad alto indice glicemico, come popcorn, cracker bianchi e pane bianco, mangiandoli con una fonte di proteine, come burro di arachidi, salmone in scatola o yogurt.
