Il tuo corpo utilizza aminoacidi dal cibo per fabbricare centinaia di proteine e per alimentare molte reazioni biochimiche nelle tue cellule. Gli amminoacidi essenziali sono quelli che non puoi produrre e devi ottenere dalla tua dieta. Uno di questi, la leucina, aiuta a determinare la forma specifica di alcune proteine, che è importante per aiutarli a svolgere le loro funzioni. Molti alimenti comuni sono fonti ricche di questo amminoacido.
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Carne, pollame e pesce
La leucina si trova nella parte magra di carni e pollame, che sono generalmente ricchi di leucina. Ad esempio, una porzione da 5 once di filetto di manzo contiene 4 grammi di leucina, mentre 1 tazza di carne leggera di pollo tritata e cotta o una lombata di maiale di media grandezza contiene circa 3,5 grammi. La maggior parte dei tipi di pesce sono anche ricche fonti di leucina. Questi includono il tonno in scatola leggero, con 3. 5 grammi in 1 tazza di pezzi di tonno, e il salmone e l'eglefino, che hanno circa 3 grammi di leucina in un filetto di media grandezza. Altri pesci che sono buone fonti di leucina includono il pesce bianco, il pesce tegame e la trota.
Prodotti lattiero-caseari
I latticini sono una buona fonte di leucina perché tendono ad essere ricchi di proteine. Ad esempio, 1 tazza di latte vaccino senza grassi fornisce 0,8 grammi di leucina e un po 'di più se è fortificato con proteine o ha aggiunto solidi di latte non grasso. La maggior parte dei tipi di formaggio sono anche fonti di leucina - una porzione da 1 oncia di edam, colby, formaggio cheddar o bleu fornisce tra 0. 5 e 0. 7 grammi di leucina, mentre il parmigiano è un po 'più alto, con circa 1 grammo per oncia di formaggio a pasta dura. La maggior parte dei tipi di yogurt contiene anche moderate quantità di leucina, con circa 1 grammo per contenitore da 6 once.
Legumi e altri alimenti
Essendo ricchi di proteine, i legumi sono anche piuttosto ricchi di leucina. Ad esempio, 1 tazza di soia cruda fornisce circa 6 grammi, i fagioli bianchi e quelli renali contengono ciascuno 3. 7 grammi per tazza e 1 tazza di lenticchie fornisce 3. 4 grammi. Gli alimenti a base di soia sono anche buone fonti di leucina - per esempio, 1 tazza di tempeh, un alimento a base di soia fermentata, fornisce 2. 4 grammi. Altre buone fonti includono spirulina essiccata, un prodotto di alghe, con quasi 3 grammi in 1/2 tazza e arachidi, che hanno 1. 4 grammi di leucina in 1/2 tazza.
Vantaggi e raccomandazioni
Mangiare una dieta ad alto contenuto di leucina è generalmente salutare perché fornisce al tuo corpo una fornitura costante di questo aminoacido essenziale, che non puoi conservare per un certo periodo di tempo. Un documento di revisione pubblicato nel numero di maggio 2010 di "recensioni nutrizionali" riassume i benefici della leucina, evidenziando la sua capacità di stimolare la produzione di insulina, aiutando a controllare lo zucchero nel sangue. Indica anche che l'aumento della leucina alimentare può aiutare a controllare l'obesità e aiutare a mantenere il colesterolo nel sangue in un intervallo sano.Nel tempo, la leucina può anche avere effetti positivi sul fegato e sulle cellule muscolari. Se avete domande sulla leucina alimentare, parlatene con il vostro medico o un dietologo registrato.
