La pelle produce vitamina D dall'esposizione ai raggi ultravioletti, ma la maggior parte delle persone non produce una quantità adeguata. Per questo motivo, è necessario ottenere 600 unità internazionali al giorno, secondo l'Institute of Medicine. Pochissimi alimenti sono fonti naturali di questa vitamina, quindi ottenerla attraverso la dieta è un po 'impegnativa. Tuttavia, la maggior parte degli alimenti che forniscono vitamina D contengono anche proteine.
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Pesce grasso
Alcune delle migliori fonti di vitamina D sono gli stessi pesci grassi che forniscono anche acidi grassi omega-3 sani per il cuore. La quantità di vitamina D che riceverai varia da 152 a 447 unità internazionali o IU. Salmon è in cima alla lista con 447 UI in una porzione da 3 once. Tonno e sardine contengono da 152 a 164 UI. Altri tipi di pesci che hanno vitamina D ma non molto omega-3 includono spada, scorfano, passera e sogliola. Il pesce spada ha 566 UI in una porzione da 3 once, lo scorfano contiene 260 UI e la passera e la sogliola hanno 100 UI ciascuno. In media, una porzione da 3 once di pesce fornisce 20 grammi di proteine di qualità.
Fegato di manzo
Mentre la carne è una fonte ben nota di proteine - circa 25 grammi di proteine complete per porzione da 3 once - la maggior parte dei tipi di carne non contiene una quantità significativa di vitamina D. Il fegato di manzo è un'eccezione. Otterrai 42 unità internazionali di vitamina D da 3 once di fegato di manzo. Il fegato di manzo è anche una ricca fonte di folati, vitamina B-12, vitamina A, ferro e zinco, ma non è ancora sano basarsi su di esso per voi vitamina D. Ogni giorno è pieno di colesterolo. Solo una porzione di fegato di manzo fornisce quasi l'intera dose giornaliera raccomandata di colesterolo.
Alimenti fortificati
Il latte non contiene naturalmente vitamina D, ma la maggior parte dei produttori fortificano volontariamente il loro latte con 100 UI di vitamina D per ogni tazza, secondo l'Office of Dietary Supplements. La quantità di vitamina D in altri prodotti caseari, come formaggio e yogurt, dipende dal fatto che siano stati fortificati e quanto è stato aggiunto. Latte e yogurt hanno circa 8 grammi di proteine in una porzione da 1 tazza, mentre 1 oncia di formaggio ha 6 grammi. Alcuni cereali per la colazione pronti al consumo sono anche fortificati con vitamina D, ma incontrerai quantità molto diverse tra un marchio e l'altro. I cereali forniscono circa 2 grammi di proteine per porzione.
Uova e funghi
Un uovo di grandi dimensioni fornisce 41 unità internazionali di vitamina D e 6 grammi di proteine. Tuttavia, tutta la vitamina D è nel tuorlo. Se mangi solo gli albumi per evitare grassi e colesterolo, consumerai 4 grammi di proteine, ma non otterrai alcuna vitamina D. I funghi producono vitamina D dall'esposizione alla luce solare, ma non contengono una grande quantità a meno che erano volutamente esposti alla luce ultravioletta.Una porzione da 100 grammi di funghi shiitake contiene 19 UI di vitamina D e 2 grammi di proteine. La stessa quantità di funghi bianchi fornisce 7 UI e 3 grammi di proteine.
