La dieta vegana elimina tutti i prodotti a base di carne e animali, compresi latticini e uova. Poiché le proteine complete, o le proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali, provengono da fonti animali, il vegano deve combinare gli alimenti nella sua dieta con profili di aminoacidi complementari, garantendo un adeguato apporto di tutti gli amminoacidi che il corpo non può produrre da solo.
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Amminoacidi essenziali
Esistono dieci aminoacidi che non possono essere prodotti dal tuo corpo e quindi devi consumarli nella tua dieta. Questi amminoacidi sono valina, leucina, isoleaucina, metionina, cisteina, fenilalanina, tirosina, triptofano, treonina e lisina. Gli amminoacidi limitanti includono la metionina, la cisteina, il triptofano e la lisina. Limitare significa che se la vostra dieta è bassa in uno di questi amminoacidi, allora limiterà l'utilità degli altri amminoacidi che consumate. I fagioli sono a basso contenuto di metionina e cisteina, ma ricchi di lisina. I cereali sono a basso contenuto di lisina, ma sono a basso contenuto di metionina e cisteina. Includendo ogni giorno quantità adeguate di fagioli e cereali nella tua dieta, puoi star certo che ne hai abbastanza di questi aminoacidi limitanti.
La varietà è la chiave
Il modo migliore per assicurarti di consumare tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno per una dieta vegana, è importante mangiare una varietà di cibi. Le proteine si trovano in fagioli, noci, burro di noci, piselli e prodotti a base di soia. Mangiando una varietà di alimenti in ciascuna di queste categorie ogni giorno, puoi essere certo di consumare tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno ogni giorno. Oltre a tutti gli aminoacidi essenziali, le persone che seguono una dieta vegana necessitano anche di un adeguato apporto di ferro, calcio, zinco e vitamina B12, che si trovano abbondantemente nei cibi animali. Verdure a foglia verde, frutta secca e cereali per la colazione fortificati vi aiuteranno ad aggiungere questi importanti nutrienti alla dieta vegana.
Sostituti di proteine animali
Se segui una dieta vegana, potresti avere difficoltà a incrementare i livelli di proteine in quantità adeguate. I prodotti a base di soia sono un ottimo modo per aggiungere proteine alla vostra dieta e possono offrirvi un apporto di amminoacidi diversi. Gli alimenti per la prima colazione come polpettine di salsiccia a base di soia possono essere estremamente gustosi. Gli hamburger vegetariani sono deliziosi e possono essere un ottimo sostituto per un hamburger. Sperimenta con i sostituti della carne per vedere quali varietà ti piacciono. Questi possono essere aggiunti a quasi tutto, comprese le zuppe, i panini, gli involtini, i piatti di pasta e la pizza.
La piramide guida alimentare vegetariana
Seguendo la piramide alimentare vegetariana, puoi assicurarti di ricevere tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per la salute. La Piramide raccomanda sei porzioni di cereali, cinque porzioni di legumi, noci e altri cibi ricchi di proteine, quattro porzioni di verdure, due porzioni di frutta e due porzioni di grassi.Controlla l'etichetta Fatti nutrizionali per ogni cibo che consumi per vedere cosa comporta una dose.
