Indipendentemente se si lavora per perdere peso, costruire muscoli, migliorare la salute o competere nello sport, ciò che si mangia prima, durante e dopo un allenamento influisce sui risultati. Idealmente, si alimenta correttamente per esibirsi al meglio senza sentirsi debole, pigro o nauseabondo. Quello che mangi dovrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento: più potenza, più muscoli, meno grassi o una salute migliore. Scegli saggiamente i cibi e i tuoi allenamenti e il tuo corpo ti ricompenseranno.
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Pre-allenamento
Le prestazioni complessive dipendono da come si alimenta prima di un allenamento. Se pianifichi un'attività cardiovascolare come una corsa o una lezione di aerobica, prova a prendere uno spuntino ricco di carboidrati e povero di grassi da mezzo a due ore prima dell'attività. Gli allenamenti mattutini in particolare soffrono senza uno spuntino; hai praticamente digiunato tutta la notte e stai chiedendo ai muscoli impoveriti di glicogeno di eseguire il tutto. I carboidrati forniscono energia rapida e digeriscono rapidamente, quindi non ti appesantiscono. Con quei carboidrati, includere una piccola quantità di proteine per aiutare a sopprimere la fame. Esempi di buoni cibi pre-allenamento: una banana con mezza oncia di mandorle, yogurt con un filo di miele, cracker con burro di arachidi o una porzione di cereali integrali con latte.
La dimensione dello spuntino pre-allenamento dipende dalla durata e dall'intensità della sessione di allenamento. Se stai facendo un allenamento cardiovascolare completo per più di un'ora, dovresti prendere uno snack da 300- a 400 calorie poche ore prima di allenarti. Un allenamento più leggero e più corto richiede solo circa 200 calorie. Ricorda di idratare prima di iniziare a fare esercizio fisico. Prova per circa 20 once d'acqua nelle due ore precedenti alla tua sessione.
Durante l'allenamento
L'acqua dovrebbe essere sufficiente per sostenerti durante un allenamento di un'ora. L'American Council on Exercise raccomanda 7 once a 10 once di liquido ogni 10 o 20 minuti durante l'esercizio. Se si intende completare una sessione cardiovascolare della durata superiore a un'ora, si consiglia una bevanda sportiva con elettroliti e carboidrati. I nutrizionisti suggeriscono inoltre di consumare circa 30 grammi di carboidrati ogni 30 minuti in sessioni lunghe. Gel e morsi forniscono questi carboidrati e ti danno la spinta extra di cui hai bisogno per eseguire lunghi allenamenti senza travolgere il tuo sistema digestivo.
Post-allenamento
Mangiare dopo l'allenamento aiuta a riparare e rifornire i muscoli. L'American College of Sports Medicine raccomanda di consumare una porzione di carboidrati entro 30 minuti da un intenso allenamento. Alcune proteine con carboidrati aiutano le tue riserve di glicogeno a ripararsi ancora più velocemente. Uno studio sull'efficacia di bere latte al cioccolato post-allenamento pubblicato in un'edizione 2006 dell'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha mostrato che una combinazione di carboidrati e proteine ha aiutato gli atleti a riprendersi dall'esercizio intenso.Bevande post allenamento tra cui cioccolata e frullati proteici fanno gli snack ideali perché offrono idratazione e sostanze nutritive. Altre buone scelte post-allenamento sono un panino al tacchino, un'oncia di formaggio con una mela, noci di soia con succo o (ancora) cereali con latte.
Gli allenamenti per la forza richiedono anche carburante post allenamento. L'obiettivo dopo una routine di forza è sulle proteine per aiutare con la sintesi muscolare. Spara da 20 grammi a 40 grammi di proteine entro 90 minuti dal termine della sessione. Proteine di siero di latte o di soia, una tazza di fiocchi di latte o 3 once di tacchino deli con una banana offrono ottime opzioni dopo l'allenamento della forza.
