Per riuscire come un guardalinee offensivo o difensivo, devi essere grande e anche esplosivo e veloce. Pertanto, un programma di allenamento completo per gli uomini di linea includerà l'allenamento con i pesi per costruire massa e forza, la pliometria per migliorare la potenza, le esercitazioni di agilità per sviluppare la velocità del piede e il lavoro di condizionamento per costruire la resistenza da mantenere durante le unità. Inizia i tuoi allenamenti durante la bassa stagione. Prima di ogni allenamento, riscaldare adeguatamente con jogging o saltare la corda per cinque a 10 minuti e tratti dinamici.
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Colpire i pesi
L'allenamento con i pesi aiuta a sviluppare la massa e la forza per superare i tuoi avversari. Incorporare quattro allenamenti di allenamento con i pesi nel regime settimanale. Concentrati sui muscoli della parte inferiore del corpo il lunedì e il mercoledì e sui muscoli della parte superiore del corpo il martedì e il venerdì. Secondo John Cissik di Human Performance Services, gli esercizi di qualità per lineman includono power cleans, back squat, front squat, lunges, glute-ham raise e deadlifts per la parte inferiore del corpo e panca, pushup, alza posteriore, file piegate e presse militari per la parte superiore del corpo. Durante la bassa stagione, esegui tre serie da 12 a 15 ripetizioni per ciascun esercizio per facilitare la massa degli edifici. Quando mancano due mesi alla competizione, esegui tre serie da otto a 12 ripetizioni, aumentando il carico che carichi. Quando hai un mese per andare fino alla concorrenza, eseguire tre serie da sei a 12 ripetizioni, sollevando pesi pesanti.
Costruire l'esplosività con la pliometria
L'integrazione della pliometria nell'allenamento può migliorare la capacità di esplodere sullo scatto. Limite, luppolo laterale del cono e salti di scatola sono attività pliometriche di qualità che sviluppano il potere nei fianchi e nelle gambe. Per i limiti, stare con i piedi sotto i fianchi, abbassare in un quarto squat e poi esplodere in un salto, viaggiando il più avanti possibile. Atterrare e immediatamente scendere per andare al prossimo limite. I luppoli laterali a cono comportano il salto da un lato all'altro su un piccolo cono e cercano di limitare il tempo in cui i piedi sono in contatto con il pavimento. I salti di box comportano l'abbassamento in un quarto squat e poi l'esplosione in un salto e l'atterraggio su un plyo box set che si trova di fronte a voi. A causa della loro intensità, limitare il lavoro pliometrico a due giorni alla settimana. Se fatto negli stessi giorni dell'addestramento del peso corporeo inferiore, fai prima i pliometrici in modo che le gambe siano fresche. Esegui da due a tre serie da sei a otto ripetizioni ciascuna.
Miglioramento del lavoro di piedi con trapani di agilità
I migliori uomini di linea sono noti per la loro capacità di essere veloci in piedi. La pianificazione delle esercitazioni di agilità nella pianificazione due volte a settimana può aiutarti a migliorare la tua capacità di accelerare, fermarti e cambiare direzione. Incorporare la punta trapano, che comporta l'impostazione di cinque punti sul terreno in modo che facciano un quadrato, con ciascuno due piedi di distanza e il punto finale impostato al centro.Inizia da un punto e un salto di due piedi agli altri, cambiando l'ordine di dove salti. Cerca di eseguire il trapano il più rapidamente possibile, limitando il tempo in cui i tuoi piedi sono a contatto con i punti. È inoltre possibile includere la corsa a zig zag, che prevede l'impostazione di circa 10 coni in una linea verticale con ciascuno di essi a parte. Sprint attraverso i coni, attraversando prima su ogni lato con il piede interno. Incorporare il lavoro di agilità due volte a settimana, completando le esercitazioni prima di qualsiasi allenamento con i pesi. Esegui ogni trapano cinque volte.
Sviluppo di velocità e condizionamento
Gli uomini di linea non sono sicuri di quanto tempo dovranno essere sul campo e devono essere pronti per lunghi possedimenti. Le attività di condizionamento - come il trapano a navetta e il volo di 20 anni - possono aiutarti a sviluppare la resistenza. Di solito, i guardalinee non sprintano lunghe distanze, quindi le loro esercitazioni dovrebbero riflettere ciò che la loro posizione richiede. Per il trapano navetta, impostare tre coni in una linea verticale con ciascuno a cinque metri di distanza. Inizia dal cono centrale e poi scatta verso il cono alla tua sinistra, quindi cambia direzione e scatta verso il cono all'estrema destra. Quindi, cambia direzione un'ultima volta e torna al cono originale. I Flying 2 comportano un totale di 50 yards, con i primi 30 yard eseguiti a metà velocità. Aumenta gradualmente il tuo passo oltre i 30 metri in modo da raggiungere uno sprint totale per gli ultimi 20 metri. Il condizionamento completo perfora due giorni alla settimana, eseguendo ogni trapano cinque volte.
