Le lenticchie sono state a lungo alimenti base nella dieta umana - sono state coltivate per la prima volta oltre 8.000 anni fa e molto probabilmente sono state introdotte negli Stati Uniti Stati nei primi anni del 1900. A causa della loro lunga durata, della diffusa disponibilità e delle lenticchie relativamente economiche, le lenticchie sono un'aggiunta economica e comoda alla vostra dispensa. Hanno un sacco di valore nutrizionale, sotto forma di vitamine, minerali e fibre, e funzionano bene in una varietà di ricette.
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Nozioni di base sulla nutrizione
Le lenticchie servono come fonte di energia moderata - 165 calorie per quarto di lenticchie secche, che producono circa mezzo bicchiere di lenticchie cotte. Le lenticchie sono molto povere di grassi, quindi la maggior parte di queste calorie proviene da proteine e carboidrati. Ogni porzione fornisce 12. 4 grammi di proteine, una fonte di aminoacidi che il corpo utilizza per mantenere il sistema immunitario e sintetizzare gli ormoni. Le lenticchie contengono proteine "incomplete" perché mancano gli aminoacidi metionina e cistina, quindi combinali con altre fonti proteiche - come cereali integrali, latticini, uova o carne - per prevenire una carenza di aminoacidi. Una porzione di lenticchie contiene circa 29 grammi di carboidrati, tra cui 14. 6 grammi di fibre. La fibra aiuta a ridurre il livello di colesterolo nel sangue, e una dieta ricca di fibre combatte la stitichezza.
Vitamine benefiche
Le lenticchie aumentano anche l'assunzione di vitamine, in particolare la vitamina B-1, chiamata anche tiamina e vitamina B-9, chiamata anche folato. Il tuo corpo utilizza la tiamina per elaborare nutrienti, comprese proteine e carboidrati, e fa affidamento sulla vitamina B-1 per una sana funzione cerebrale. Una porzione di lenticchie fornisce 0,4 milligrammi di tiamina, che rappresentano il 35% della dose giornaliera raccomandata per gli uomini e 38 per le donne. Hanno anche 230 microgrammi di folato, o il 58 percento della dose giornaliera raccomandata. Come la tiamina, il folato aiuta a processare le proteine. Regola anche l'attività dei geni e mantiene globuli rossi sani.
Minerali utili
Mangiare le lenticchie per rame e magnesio, due minerali essenziali. Il tuo corpo utilizza entrambi i minerali per attivare gli enzimi essenziali per la produzione di energia e fa affidamento sul magnesio per mantenere il tessuto osseo in buona salute. Il rame mantiene il DNA sano, poiché agisce come un antiossidante per proteggere i tessuti dai radicali liberi che causano mutazioni. Una porzione di lenticchie contiene 59 milligrammi di magnesio - il 18 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata per le donne e il 14 percento per gli uomini - e 249 microgrammi di rame, ovvero il 28 percento dell'apporto giornaliero raccomandato.
Mangiare più lenticchie
Aggiungere una manciata di lenticchie verdi al peperoncino in tacchino mentre cuoce per aumentare il valore nutrizionale del tuo pasto, o cucinare le lenticchie rosa, insieme alle tue verdure preferite, in una miscela di spezie riscaldanti, brodo senza sodio e pomodori schiacciati per un corso principale conveniente e di riempimento.Servi il tuo pasto con una fetta di pane tostato integrale per ottenere tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno. In alternativa, mescolare le lenticchie cotte con i funghi, le briciole di pane integrale, il peperoncino e il cumino, quindi modellare il composto in polpette per hamburger di lenticchie vegetariane.
