Senza gambe forti, è difficile impegnarsi in attività quotidiane come salire e scendere dalla sedia, camminare per il quartiere e rincorrere i tuoi nipotini. Gli esercizi per rinforzare le gambe non richiedono attrezzature speciali: puoi allenarti nel tuo salotto mentre guardi il tuo programma preferito.
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Come per ogni nuova attività, consulta il tuo medico per assicurarti che gli esercizi per le gambe siano sicuri per te.
Per saperne di più: Esercizi per gli anziani
Esercizi per la sedia
Se non conosci le mosse per rafforzare le gambe, inizia con gli esercizi con la sedia. Sedersi riduce le pressioni sulle gambe e, in caso di problemi di equilibrio, gli esercizi con la sedia potrebbero essere l'alternativa più sicura per te.
Per ciascuno dei seguenti esercizi, sedersi su una sedia stabile ed eseguire 10 ripetizioni su ciascuna gamba. Tenere ciascuna posizione di finitura per 1 o 2 secondi, quindi abbassare la posizione verso il basso fino alla posizione iniziale. Lavora fino a tre serie di 10 ripetizioni di seguito.
- Marche: Sollevare un ginocchio verso il soffitto il più lontano possibile senza inclinarsi all'indietro. Questo movimento lavora i muscoli nella parte anteriore dei fianchi.
- Kick-out: Raddrizza completamente un ginocchio e contrai i muscoli sulla parte anteriore della coscia.
- Sollevamento della punta: Tenendo i talloni a terra, sollevare le dita dei piedi verso il soffitto. Dovresti sentire i muscoli sulla parte anteriore degli stinchi stringere.
- Sollevamento del tallone: Premere le dita dei piedi nel terreno e sollevare i talloni. Questo movimento stringerà i muscoli sulla parte posteriore dei polpacci.
Esercizi in piedi
Gli esercizi in piedi mettono alla prova i muscoli aggiungendo il peso corporeo ai movimenti. Stai in piedi vicino a un muro o su un'altra superficie robusta se hai dubbi sul tuo equilibrio.
Per ognuno dei seguenti punti, alzati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle ed esegui i movimenti 10 volte su ciascuna gamba, lavorando fino a tre serie consecutive. Mantieni ogni posizione di rifinitura per 1 o 2 secondi prima di abbassare la schiena.
- Sollevamento gambe a quattro vie: Sollevare la gamba verso l'esterno di fronte a sé il più lontano possibile, mantenendo il ginocchio dritto per ogni movimento. Non lasciare che la parte superiore del corpo si pieghi. Ripeti questo esercizio sollevando la gamba lateralmente, indietro e lungo la linea mediana, davanti alla gamba opposta.
- Marche: Sollevare un ginocchio alla volta finché la coscia non è parallela al suolo. Gambe alternate ogni volta, come se si stesse marciando sul posto.
- Riccioli del cordone del seno: Piegare un ginocchio e provare a toccare i glutei con il tallone.Non permettere alla parte superiore del tuo corpo di piegarsi in avanti durante questo movimento.
- Sollevamento di tallone e dita dei piedi: Solleva sui talloni, sollevando le dita dei piedi verso il soffitto. Quindi esegui il movimento opposto sollevando le dita dei piedi. Rendi questo esercizio più difficile facendoli su una gamba alla volta.
- Mini-Squat: Piegati in avanti ai fianchi e spingi il sedere all'indietro come se ti siedesse su una sedia. Piega le ginocchia e abbassati lentamente. Fermati prima che le cosce siano parallele al terreno. Tenere premuto per 1 o 2 secondi, quindi alzarsi. Evita questo esercizio se hai problemi al ginocchio.
Altre informazioni: Piani di esercizi per anziani
