È opinione comune che le cosce sollevino il muscolo addominale più basso. Potrebbe benissimo sentirsi in quel modo, poiché l'esercizio produce affaticamento nell'area del bacino, a volte sentito come una sensazione di bruciore, che può essere confuso con la parte inferiore dell'addome inferiore.
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Tuttavia, il fatto è che in realtà stai lavorando il ileopsoas e il retto femorale, i due muscoli flessori dell'anca che giacciono in profondità sotto la guaina del muscolo noto come retto addominale.
I flessori dell'anca svolgono un ruolo importante se complesso nel supporto del nucleo, in particolare della colonna lombare. I sollevamenti per le gambe possono aiutare a stabilizzare la zona lombare, migliorando la postura e l'allineamento, migliorando anche l'aspetto. Ancora più importante, ti rende più resistente alle ferite e alla lombalgia.
"I sollevamenti per le gambe sono essenziali per un nucleo forte e una pancia più forte", afferma l'allenatore personale di Los Angeles David Knox, autore di Body School: una nuova guida per migliorare il movimento nella vita quotidiana.
"Se fai solo crunch, potresti ottenere un six-pack, ma non avrai un nucleo forte. "I sollevamenti per le gambe sono ottimi per gli addominali bassi perché si innestano nei flessori dell'anca e i flessori dell'anca si impegnano nella parte inferiore della pancia, afferma Knox. Quando fatto correttamente, si impegnano anche l'interno delle cosce e i muscoli del culo, che sono fondamentali per la forza e la stabilità del core, aggiunge.
Knox consiglia di iniziare gli esercizi di sollevamento delle gambe dalla posizione "su". Dopo aver abbassato la gamba quasi a terra, lascialo ricadere prima che tocchi il pavimento, il che mette a dura prova la schiena. "E se provi dolore lombare, non abbassare la gamba abbastanza - trova la gamma che non ti porta alla soglia del dolore", aggiunge.
Suggerimenti
- "Molte persone saranno troppo strette per mettere la gamba in alto
verticalmente", dice Knox. "Non forzare. Inizia solo dove puoi gestire
comodamente."
- Tenere la parte inferiore della schiena piatta lo protegge da eventuali infortuni.
- La gamba e il piede devono essere completamente innestati. Allunga il ginocchio
e lavora quel muscolo in modo da aumentare la forza in tutto l'apparato. abs più duro e migliorare la coordinazione.
Puoi mettere le mani sotto il sedere ma
- non la parte bassa della schiena. Quante ripetizioni? Ovviamente dipende dalle tue condizioni.
- American Council su Esercizio raccomanda da una a tre serie da 10 a 25
ripetizioni per esercizi addominali es.
Suggerimenti
Non sarebbe bello se potessi scegliere come target le aree specifiche che ti piacerebbe più stringere? Sfortunatamente, proprio come non esiste Babbo Natale, non esiste una riduzione spot.È il Santo Graal della medicina sportiva e i ricercatori più determinati devono ancora dimostrare che è fisiologicamente possibile indirizzare una parte del corpo per la perdita di grasso o peso. Quindi tutti gli ascensori e gli scricchiolii al mondo non ti daranno addominali "six pack". L'American Council on Exercise raccomanda di seguire una dieta a basso contenuto di grassi e seguire un regime di esercizi che include lo sforzo cardiovascolare e la forza.
- 1. Sollevamento di una gamba
COME FARLO: sdraiarsi sulla schiena, le ginocchia piegate verticalmente a 90 gradi. Le spalle spingono giù nel corpo. Gli avambracci premono contro il suolo, con i palmi rivolti verso il basso, vicino ai fianchi. Premi la parte bassa della schiena nel pavimento.
Premere la parte inferiore della pancia e la parte bassa della schiena nel pavimento, arricciare il ginocchio che si alza in su e sopra la pancia, verso il petto. Con il ginocchio sospeso su una parte bassa della schiena piatta e stabile, estendere la gamba inferiore verso l'alto e raddrizzarla il più possibile.
Abbassare la gamba a un ritmo regolare e uniforme. La gamba deve solo scendere di qualche centimetro sotto la linea verticale sopra i fianchi per lavorare i muscoli. Se sei appena agli inizi, pochi centimetri possono essere sufficienti.
Mentre abbassi la gamba, spingila fuori e lontano dal corpo usando il calcio e la schiena mentre si alza. Questo protegge la colonna vertebrale inferiore dalla tensione. Prova per 10 ripetizioni su ogni gamba. Ruota la gamba aperta dall'anca sul secondo set.
2. Sollevamento della doppia gamba
Eseguiti esattamente come ascensori a una gamba sola con due eccezioni: i piedi e le ginocchia devono essere premuti completamente insieme, formando un'unità stabile, ed entrambi i piedi lasciano il terreno. Una volta che le gambe sono verticali, prova a puntare i piedi mentre le gambe si sollevano.
Avvertenze
