Che tu sia un velocista, corridore di media o lunga distanza, la velocità è probabilmente importante per te. La velocità di corsa è l'interazione tra la frequenza del passo e la lunghezza del passo, che dipendono dalla forza, dalla potenza e dalla flessibilità della parte inferiore del corpo. Diversi esercizi per le gambe possono essere aggiunti al tuo programma di allenamento per indirizzare queste aree e aiutarti a correre più velocemente.
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Piedistallo in piedi
Forte iliopsoas, o flessore dell'anca, i muscoli sono una componente importante della velocità di corsa, consentendo un movimento più veloce della gamba in avanti e una guida verso l'alto del ginocchio. L'esercizio di sollevamento delle gambe in piedi aiuterà a rafforzare e sviluppare questo gruppo muscolare. Stai con le spalle verso una macchina a basso cavo. Attaccare il cavetto per caviglia alla caviglia destra. Avanzare con la gamba sinistra in modo che la gamba destra sia tirata indietro. Afferrare un oggetto robusto per bilanciare, raddrizzare la schiena e contrarre i muscoli centrali. Tirare contro il cavo flettendo l'anca per portare il ginocchio destro verso il petto. Estendi lentamente l'anca e torna alla posizione di partenza. Completa il numero desiderato di ripetizioni, quindi ripeti l'esercizio con la gamba sinistra. Questo esercizio può anche essere eseguito con una banda di resistenza.
High Bench Stepup
Questo esercizio si rivolge ai quadricipiti e ai glutei. I quadricipiti sono responsabili dell'estensione del ginocchio mentre i glutei sono i muscoli principali coinvolti nell'estensione dell'anca. Stare su una piattaforma o una panca per esercizi che sia almeno all'altezza del ginocchio. Metti tutto il tuo peso sulla gamba sinistra e lascia che il tuo piede destro penda liberamente dal lato della panca. Piega il ginocchio sinistro e l'anca per abbassare lentamente il tuo corpo fino a che le dita del piede destro non toccano il pavimento. Premi il tallone sinistro per guidare il corpo verso l'alto e tornare alla posizione di partenza. Completa il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia le gambe.
Arricciamento del cordone del seno russo
Il ricciolo del bicipite femorale russo è un esercizio di eccentrico bicipite femorale che non solo rafforza i muscoli ma può anche svolgere un ruolo nella prevenzione degli infortuni. Mettiti in ginocchio e agganciati i talloni sotto una panca o fatti tenere da un amico. Inizia con le ginocchia piegate a 90 gradi e i fianchi e la schiena dritti. Inizia lentamente ad abbassarti il più possibile verso il pavimento, usando i muscoli posteriori della coscia per resistere alla caduta verso il basso. Una volta raggiunto il pavimento, contrarre i muscoli posteriori della coscia per riportare il corpo nella posizione iniziale. Se questo esercizio è troppo difficile, usa una fascia di resistenza o chiedi aiuto ad un amico.
Tratti per mantenere la flessibilità
La flessibilità muscolare è importante quanto la forza muscolare quando si tratta di aumentare la velocità di corsa. Alla fine di ogni allenamento di forza, allungare adeguatamente i muscoli che lavorano.Allungare i flessori dell'anca, affondare in avanti con la gamba sinistra e abbassare il ginocchio destro sul pavimento. Poggia le mani sul ginocchio sinistro. Mantenendo il busto in posizione verticale, inclinati delicatamente nella gamba sinistra fino a sentire un allungamento nella parte anteriore dell'anca destra. Tieni il tratto per 30 secondi, quindi ripeti l'esercizio con la gamba sinistra.
Allunga i quadricipiti stando in piedi accanto a un oggetto robusto e trasferisci il peso sulla gamba sinistra. Piega il ginocchio destro e solleva il tallone verso i glutei. Afferrare la caviglia destra con la mano destra e tirare delicatamente il tallone fino a sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia destra. Mantenere la posizione per 30 secondi prima di ripetere il tratto con la gamba sinistra.
Mantenere flessibili i muscoli posteriori della coscia è importante. Sdraiati a faccia in su sul pavimento e avvolgi un asciugamano o una fascia di resistenza intorno alla parte inferiore del piede sinistro. Usa la fascia per tirare la gamba verso l'alto finché non è perpendicolare al pavimento, lasciando la gamba destra distesa e piatta sul pavimento. Tirare la fascia finché non si avverte un allungamento del tendine del ginocchio, tenere premuto per cinque a 10 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti l'esercizio cinque volte poi cambia le gambe.
