Non hai tempo per andare in palestra? Nessun problema. Puoi rafforzare le tue gambe senza nemmeno alzarti dal letto. Come bonus aggiuntivo, questi esercizi rafforzano anche i muscoli addominali e i muscoli che supportano la colonna vertebrale mentre muovi le gambe.
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Usa il tuo peso corporeo per la resistenza, ma se vuoi renderli più difficili, puoi aggiungere dei pesi alla caviglia. Inizia con 10 ripetizioni di ogni esercizio e lavora fino a tre set di fila.
Per saperne di più: Esercizi per il lettino
Sollevatori per gambe a quattro vie
I rialzi per le gambe a quattro vie rinforzano i muscoli anteriori, posteriori e laterali delle cosce.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena. Piega il ginocchio sinistro e posiziona la pianta del piede sul materasso. Tenendo il ginocchio destro dritto e il piede verso il soffitto, sollevare la gamba destra all'altezza del ginocchio sinistro. Abbassalo lentamente indietro.
Rotola sul lato destro. Piega il ginocchio sinistro e pianta il piede sulla curva dietro il ginocchio destro. Tenendo dritto il ginocchio destro, sollevare la gamba verso il soffitto, quindi abbassare la schiena. Dovresti sentire i muscoli della parte interna della coscia stringere durante questo movimento.
Rotoli sullo stomaco. Tenendo dritto il ginocchio destro, schiaccia i glutei e solleva la gamba verso il soffitto. Non lasciare che i fianchi escano dal letto.
Infine, rotoli sul lato sinistro con le gambe impilate l'una sull'altra. Sollevare la gamba destra verso il soffitto, mantenendo il ginocchio dritto. Ripeti sulla gamba opposta.
Ponti
I ponti rafforzano i muscoli dei glutei. Questi esercizi possono essere facilmente sviluppati man mano che la tua forza migliora.
COME FARE: Piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul letto. Spremi i muscoli dei glutei, premi i talloni e solleva i fianchi dal letto più in alto possibile. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi abbassare la parte inferiore. Rendi questo più difficile tenendo una gamba dritta verso il soffitto mentre fai un ponte con la gamba opposta.
Heel Raises
Il tallone solleva i muscoli del polpaccio.
COME FARE: Inizia nella posizione del ponte. Premi giù attraverso le punte dei piedi finché i talloni non escono dal letto. Dovresti sentire i muscoli del polpaccio stringersi. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi abbassare la parte inferiore.
Heel Slides
I rinforzi del tallone rafforzano i muscoli nella parte anteriore dell'anca. Se eseguiti correttamente, aiutano anche a rafforzare gli addominali inferiori.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena. Stringere gli addominali inferiori tirando indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantenere questa posizione per tutto l'esercizio.Piega il ginocchio destro e fai scivolare il tallone destro verso la natica il più lontano possibile. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi tornare lentamente indietro. Ripeti dal lato opposto.
Ulteriori informazioni: Push-up nel letto
