Un esercito può marciare a pancia in giù, ma una squadra di calcio marcia sulle sue gambe - calci, corsa, sprint, dribbling e infine tiro in porta. Dalle caviglie ai glutei, hai bisogno delle tue gambe pronte per andare in giro. Se inizi nel periodo pre-campionato a lavorare sugli esercizi per le gambe, puoi essere pronto, all'avvio del calendario della lega, a sopravvivere a un tipico cinque miglia o più di corsa durante i 90 minuti di una partita di calcio completa.
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Valutazione
All'inizio della preseason e nei punti successivi, potresti voler vedere come sta andando la tua gamba, e in particolare se la gamba destra sta diventando più o meno potente della sinistra. Accovacciarsi su una gamba, scendere il più in basso possibile, con entrambe le mani sui fianchi e la gamba opposta distesa davanti al corpo, con il ginocchio chiuso. Chiedere a un valutatore di notare se il tallone della gamba in equilibrio rimane a contatto con il terreno durante lo squat e misurare la profondità dello squat, oltre a confrontare le differenze tra le gambe. Affrontare le differenze in apparente forza con stiramenti alla caviglia e al bicipite femorale, raccomanda l'allenatore di condizionamento della University of North Carolina Greg Gatz in "Complete Conditioning for Soccer. “
Forza
L'allenamento di forza che colpisce le gambe ti prepara al calcio. Ad esempio, lo squat lavora per rafforzare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli della caviglia. È possibile eseguire squat con bilancieri, manubri o il proprio peso corporeo. Lunges mantiene il tema del funzionamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, e puoi eseguirli in avanti, all'indietro, lateralmente o in una rotazione. Continua a lavorare con gli hammam e i glutei con gli step-up in avanti, tenendo i manubri sui fianchi mentre sali su un passo alto fino al ginocchio una gamba alla volta e scendi dal passo una gamba alla volta.
Potenza esplosiva
I trapani pliometrici, originariamente sviluppati per atleti di atletica leggera per farli esplodere fuori dai blocchi e lungo la pista, sono migrati ad altri sport, incluso il calcio. Anche un semplice trapano come saltare su una scatola e saltare a terra può sviluppare i muscoli stabilizzatori nelle gambe e nel core per renderti più sicuro durante i giochi, specialmente durante i salti delle intestazioni. Le azioni possono sembrare banali, scrive Gatz, ma atterraggi molto delicati allenano i fianchi, le ginocchia e le caviglie per affrontare lo stress di questi movimenti, e il buon uso delle braccia per saltare su ti dà una migliore produzione di energia.
Velocità
I trapani Sprint offrono un altro aspetto per il condizionamento delle gambe. Gli sprint delle scale lavorano i quad e si traducono in passi veloci su terreno pianeggiante. Trova gli stadi dello stadio abbastanza larghi da prendere tutto il tuo piede. Accelerare dal basso verso l'alto. Alza il ginocchio e il piede su ogni passo, reggiti con una postura alta e gomiti i gomiti, consiglia Gatz.Un altro mezzo per aumentare la frequenza del passo include la corsa con imbragature e slitte, si noti agli autori di "Strength Training for Sport". "Oppure prova le situazioni di gioco per lavorare sulla velocità dello sprint, come correre alla palla in un trapano individuale.
